Welke voedingsstoffen moet je als sporter binnenkrijgen?

Steeds meer mensen gaan op hun voeding letten. Wanneer je sport hoort hier ook een ander voedingsschema bij. Maar welke voedingsstoffen moet je nu binnen krijgen? Wij leggen je uit wanneer je je voedingsschema moet aanpassen op je sport.

Basisvoeding

Of je nu sport of niet: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding in orde is. Met basisvoeding bedoelen we de richtlijnen van de schijf van vijf. Deze zijn nodig om gezond te kunnen leven en alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. De richtlijnen gelden als volgt:

• 250 gram groente
• 2 stuks fruit
• Een handje noten
• 3-6 eetlepels volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, aardappelen of volkoren pasta)
• 4 tot 7 sneden brood
• Voldoende vocht (ongeveer 2 liter)
• 40 gram kaas
• 2-3 porties zuivel
• 65 gram smeer en bereidingsvetten (halvarine op brood of vloeibare bak en braad)
• 1 portie vis, peulvruchten of vlees(vervangers)

Wanneer moet je als sporter je voedingsschema aanpassen?

Je hebt voldoende aan de richtlijnen van de schijf van vijf wanneer je:

• Een keer per week aan lichte cardio doet (bijv. joggen).
• Een keer per week fitnest.
• Twee tot drie keer per week een uurtje wandelt of fietst.

Train je twee of meerdere keren per week en train je prestatiegericht, dan is het goed om je voedingspatroon aan te passen. Wat hier bij komt kijken vertellen we je hier onder.

Eiwitten

Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan heeft je lichaam meer eiwitten nodig iom goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten binnen krijgt, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren. De eiwitinname verschilt per type sport. Richtlijnen hiervoor zijn:

• Duursporters: 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Kracht + duur: 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
• Krachttraining: 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Koolhydraten

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag nodig hebt, hangt ook af van het soort sport die je beoefent en hoe vaak je sport.

Richtlijnen voor koolhydraatinname luidt als volgt:

• Krachtsporter, teamsporters en duursporters die op lage intensiteit sporten en die meer dan drie keer per week 1 of 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters als wielrenners, langeafstandlopers, schaatsers en zwemmers, die twee tot drie keer per week, 1 of 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Vetten

Wat je doel ook is, het is van belang dat je voldoende vetten eet. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, D en E.

Je eet voldoende vetten wanneer je 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. 1 gram vet bevat 9 calorieën.

Kies hierbij voor zo min mogelijk onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten in onder andere noten, pindakaas, vette vissoorten, olijfolie, halvarine en zonnebloempitten.

Dat zonnebloempitten gezond zijn wisten een hoop mensen nog niet. Zonnebloempitten zitten namelijk vol met gezonde vetten. Ze kunt ze eten als snack, in de yoghurt, in de salade of voor de tv in plaats van chips.

Vochtinname

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt. Je hebt vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur in orde te houden. Wanneer je te weinig drinkt, dan gaat dit ten koste van je sportprestaties.

Hoeveel vocht je precies nodig hebt, is afhankelijk van de sport die je gaat doen en wat de weersomstandigheden zijn. Tijdens het sporten is het aangeraden om 150 tot 300 ml water te drinken per kwartier. Let er op dat je niet te veel drinkt, dit kan ervoor zorgen dat je een natriumtekort krijgt. Hierdoor verslechteren je sportprestaties.