5 maaltijden voor spieropbouw

Spieren kun je opbouwen met de juiste voeding, want met alleen hard trainen worden je spieren niet groter. Gezonde voeding met veel melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) draagt bij aan het groeien van je spieren. Naast gezonde voeding kun je ook myostine, ook wel bekend als YK-11, gebruiken voor spiergroei. Bovendien kunnen andere SARMs helpen. Lees hier meer hoe dit in zijn werk gaat. Wil je weten wat je het beste kunt eten om je spieren te laten groeien? In dit artikel delen we 5 maaltijden voor spieropbouw, zodat jij ideeën krijgt wat je kunt eten gedurende de dag!

Voeding voor spieropbouw

Tijdens intensieve trainingen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Om deze scheurtjes te herstellen en spiermassa op te bouwen, heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, vooral eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, dus het is van vitaal belang om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen. Lees hier meer over vleessoorten met veel eiwitten. Naast eiwitten zijn koolhydraten belangrijk om je lichaam van voldoende energie te voorzien voor je work-outs, en gezonde vetten spelen een rol in de productie van hormonen die bijdragen aan spieropbouw.

Hoeveel calorieën mag je hebben?

Hoeveel calorieën jij mag hebben op een dag verschilt per individu. Factoren die dit bepalen, zijn bijvoorbeeld je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Je kunt wel je basale metabolisme berekenen, waarmee je een schatting kunt maken van de hoeveelheid calorieën die je mag nuttigen dagelijks. Je BMR geeft namelijk weer hoeveel calorieën er nodig zijn voor je lichaam om de vitale functies te kunnen uitvoeren.

5 maaltijden voor spieropbouw

Voor krachttraining of fitness zijn er speciale voedingsschema’s op de markt, waarin je een eetschema creëert met wat en wanneer je eet. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker aan je doelen kunt komen en gestructureerder eet. Hieronder volgen vijf geschikte maaltijden voor spieropbouw.

Ontbijt

Een goed ontbijt is een belangrijke start van de dag. Aangezien je veel eiwitten moet nuttigen om je spiermassa te laten groeien, is een roerei bestaande uit 3 eieren een goede start van de dag. Voeg er ook een bakje havermout aan toe voor de vezels. Deze zijn goed voor je immuunsysteem.

Lunch

Met een intensieve training op de planning is het raadzaam om een goede lunch te nuttigen. Je kunt bijvoorbeeld kipfilet van 150 gram bereiden met 130 quinoa en 75 gram zuurkool. Kipfilet is eenvoudig te bereiden en bevat veel eiwitten. Quinoa bevat veel meer eiwitten dan bijvoorbeeld rijst. En zuurkool zou volgens onderzoek lichaamsvet moeten kunnen verbranden.

Pre-workout

Voor een effectieve training is het belangrijk om jezelf goed te voeden met een pre-workout maaltijd. Deze maaltijd moet koolhydraten bevatten om je energieniveaus te stimuleren en eiwitten om je spieren van brandstof te voorzien. Een goede optie is bijvoorbeeld een banaan met Griekse yoghurt en een handjevol noten.

Avondeten

Na een intensieve training hebben je spieren de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen. Het "anabolic window" is een periode na je training waarin je lichaam bijzonder ontvankelijk is voor voedingsstoffen die spierherstel bevorderen. Als avondeten kun je bijvoorbeeld een biefstuk eten, want dit zorgt voor eiwitten en creatine. Neem er een gepofte aardappel bij, want de koolhydraten verzorgen energie en herstel van het lichaam.

Lichte snack

Wanneer je nog hongerig bent in de avond kun je altijd een handjevol walnoten nemen met blauwe bessen. Walnoten kweken droge spiermassa en blauwe bessen bevatten veel antioxidanten. Je kunt ook hüttenkäse erbij nemen, want dit bevat weinig vet en veel eiwitten.

Meal prep

Om ervoor te zorgen dat je altijd de juiste maaltijden hebt voor spieropbouw, is het handig om maaltijden voor te bereiden en een maaltijdplan op te stellen. Dit bespaart tijd en zorgt ervoor dat je altijd de juiste voeding binnenkrijgt voor en na een training.

Bron: Next LVL Muscle