Voor een fanatieke sporter is de inname van eiwitten een belangrijke bijkomstigheid. Eiwitten worden ook wel de bouwstenen voor ons lichaam genoemd. Een sporter ziet eiwitten voornamelijk als hulp bij het herstellen van spieren bij een intensieve training. Daarbij zijn eiwitten ook belangrijk bij de verzadiging van vetten en koolhydraten. Maar eiwitten hebben ook nog een andere belangrijke taak, namelijk het boosten van jouw immuunsysteem. Wanneer je genoeg eiwitten binnenkrijgt, worden er afweerstoffen aangemaakt. Eiwitten spelen dus duidelijk een hele belangrijke rol in ons leven. Eiwitten kun je vinden in eieren, kwark, yoghurt, maar ook vlees. Vlees is krachtvoer, aangezien er veel proteïne in kan zitten. Proteïne zorgt voor meer energie, waardoor jij dus meer kracht uit je trainingen kan halen. Je hoeft de volgende keer dus niet meer af te zeggen wanneer je wordt uitgenodigd om in een Argentijns restaurant te gaan uiteten. Wij vertellen je welke vleessoorten vol met eiwitten zitten.

Kip & kalkoen

Waarschijnlijk had je deze in het lijstje verwacht. Kip en kalkoen zijn natuurlijk vleessoorten die vol zitten met eiwitten, maar weinig vetten bevatten. Kip en kalkoen is bij een sporter ook het meest gekozen soort vlees. Het zit vol met proteïne, maar het valt waarschijnlijk wel binnen het dieet van een sporter, door de mindere vetten. Eén portie kip kan jou al voorzien van maar liefst 24 gram proteïne. De kip en kalkoen zijn natuurlijk praktisch gezien neefjes van elkaar. Ze beschikken beide over dezelfde hoeveelheid eiwit. Ondanks dat ze zoveel op elkaar lijken, is de smaak natuurlijk anders. Waardoor variatie vaak interessant wordt. Kip is ook gunstig bij een voedingsschema voor spieropbouw. Lees deze blog eens over 5 lekkere maaltijden voor spieropbouw.

Varkenshaas

Varkenshaas is een liefhebber tussen de vleeseters. Dus goed nieuws voor mensen die enorm kunnen genieten van een heerlijke varkenshaas, want dit vlees zit namelijk ook vol met proteïne. Na het eten van een stuk varkenshaas staat dit ongeveer gelijk aan 26 gram proteïne poeder. Dus varkenshaas is niet alleen een heerlijk stuk vlees, maar het kan ook nog eens iets toevoegen voor de inname van jouw voedingsstoffen.

Biefstuk

Als laatste kan biefstuk natuurlijk niet uit blijven op het lijstje van de vleessoorten met de meeste eiwitten. Biefstuk is waarschijnlijk een van de meest bekende vleessoorten. Biefstuk is een lekker stuk mals vlees. Een biefstuk komt van de binnenkant van het achterbeen. Met een portie biefstuk kun maar liefst 23 gram proteïne binnenkrijgen. Biefstuk heeft dus net zoals kalkoen, kip en varkenshaas een positieve werking hebben op de inname van eiwitten. Waardoor jouw spiermassa gezond en sneller kan groeien.

Als je niet goed let op de hygiëne van je mond en je gebit kan je hele lichaam daar last van ondervinden. Een slechte mondhygiëne is niet alleen slecht voor je tanden en je tandvlees, maar ook voor de rest van je gezondheid het is dus heel belangrijk om regelmatig naar een mondhygiënist te gaan,  bijvoorbeeld een mondhygiënist in Rotterdam.

Slechte bacteriën

Slechte bacteriën in je mond zorgen vaak voor complicaties zoals gaatjes, ontstoken tandvlees en rotte tanden. Ook heb je meer kans op longontsteking en andere ziektes. Als deze bacteriën in de bloedbaan terecht komen via je mond en andere problemen of ziektes veroorzaken of vergroten. Zo is er bij ouderen geconstateerd dat hart en vaatziekten met 17% hoger is bij een slechte mondhygiëne.  En onder de 65 jaar zelfs 44% meer kans bij een slechte mondhygiëne.

Dat klinkt misschien hard maar dat is wel de harde realiteit als je niet goed voor je gebit zorgt. Je krijgt je gebit en de rest van je lichaam maar een keer dus wees er dan ook zuinig op!

De rest van je lichaam loopt ook gevaar door slechte mondhygiëne

Tegenwoordig wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar mondhygiëne. Artsen en onderzoekers leggen steeds meer verbanden tussen een slechte mondhygiëne en een algemene slechte gezondheid. Die is niet alleen met gezond eten of het gebruik van massage guns op te lossen. Veel wetenschappelijk bewijs is er nog niet voor, maar bij onderzoeken wordt steeds vaker het verband gelegd tussen klachten en een slecht gebit. Het is dus wel degelijk belangrijk om je mond en je gebit goed te onderhouden en te poetsen. Daarnaast wil je ook wel een beetje zuinig zijn op je gebit. Je wilt immers niet met 30 jaar al een kunst gebit aan laten meten omdat je je tanden niet wilde poetsen.

Een voorbeeld: vooral bij mannen een relatie gezien met maag-, darm- en alvleesklierkanker bij het hebben van een slecht gebit. Bij mensen met reuma en artritis is vaak verbetering gezien aan de gewrichten als ze hun tanden hebben laten behandelen bij een mondhygiënist.

Ook is er een mogelijk verband met slechte mondhygiëne en het Chronische vermoeidheidssyndroom. Wanneer je namelijk veel afvalstoffen in je lichaam hebt, is dat een vorm van gif dat in je lichaam blijft. Je kunt door een slecht gebit dus minder energie hebben om te gaan sporten of gebruik te maken van een massage gun. Als er veel afvalstoffen in je lichaam zitten, zul je sneller een verzuurd gevoel in je spieren hebben. Wanneer je bij ons een massage gun hebt gekocht, zal deze niet het optimale effect gaan hebben. Dat gebeurt namelijk pas als je lichaam - dus ook je gebit - gezond is.

Houd je lichaam gezond

Dit klinkt nu natuurlijk allemaal enorm akelig en het is immers nog niet bewezen, maar er zijn wel verbanden gevonden met slechte mondhygiëne en deze ziekten. Het is daarom dus van enorm belang om regelmatig naar een tandarts of een mondhygiënist te gaan. Met een goede mondhygiëne blijft ook de rest van je lichaam gezond en vitaal genoeg om leuke dingen te doen, te sporten en aan de slag te gaan met een massage gun ter ontspanning. Let ook op je voeding. Eet niet alleen suikers, maar maak regelmatig een gezonde salade. Vooral als je veel of aan intensieve sport doet, wil je je lichaam op alle fronten zo gezond mogelijk houden!

Voor wie regelmatig sport, heeft er wel vaker mee te maken gehad. Pijnlijke spieren. Maar wat kun je het beste doen om zo snel mogelijk optimaal te herstellen van een sportieve inspanning? Het makkelijke antwoord is rust, rust en nog eens rust. Minimaal 48 uur rust na een intensieve workout is heel erg belangrijk,  vooral als de spierpijn blijft aanhouden. Hieronder geven wij echter nog 3 belangrijke tips voor optimale spierherstel.  

Cooling down en stretchen

Een cooling down is altijd aan te raden na de training. Doordat je de laatste minuten van je training besteed aan een lagere inspanning dan de rest van je training, zorgt dit ervoor dat je lichaam de kans krijgt om enigszins tot rust te komen. Je lichaam komt terug in een normalere stand en kan beginnen met het herstellen van de voorafgaande workout. Veel sporters slaan een cooling down vaak over, terwijl dit echt erg belangrijk is voor je lichaam en je herstel na een training of workout.

Stretchen daarentegen is een hele andere vorm van spierherstelstimulatie. Na een goede run of een workout trek je door te stretchen de spierstijfheid eruit. Ook dit zorgt ervoor dat je sneller en makkelijker herstelt na een intensieve workout. Het is belangrijk om stretchen niet te vergeten na je workout. Door te stretchen blijven je spieren soepeler en gezonder na een workout.

De juiste voeding en supplementen

Door het eten van de juiste voeding krijgt jouw lichaam de benodigde voedingstoffen binnen voor effectief spierherstel. De 3 belangrijkste nutriënten voor sporters zijn vitamine C, eiwitten en magnesium. Vitamine C vind je voornamelijk in citrusvruchten en bladgroenten zoals sla en spinazie. Mocht je hier niet voldoende van eten, dan kun je hier een supplement voor nemen.

Eiwitten zijn de bouwstenen voor de spieren. Eiwitten zorgen ervoor dat jij perfect herstelt na een workout. Eiwitten zijn onmisbaar als je veel sport, wilt afvallen of wilt aankomen. Belangrijke bronnen van eiwitten zijn kip en rundvlees, tonijn, kabeljauw, zalm, kwark, hüttenkäse, eieren, bonen en proteïne shakes.

Hygiëne en slaap

Het is belangrijk om je huid schoon te wassen en je kleren te wisselen als je veel hebt gezweet. In zweet en huid oliën die vrij komen na het sporten zitten veel bacteriën die bij lange blootstelling slecht zijn voor je huid. Als je na het sporten niet doucht, kan je huid een broeiplek worden voor bacteriën en ziekten. Z’n lekkere uitgebreide douche na het sporten is dus heerlijk en nodig voor optimaal spierherstel! Je kunt douchen ook wel zien als een verwenmoment of beloning na de workout. Neem je graag lange douches, maar heb je last van een lekkende douche? Probeer dan eens een waterkeringsprofiel uit voor je douche! Dit is een fantastische, voordelige en permanente oplossing voor het realiseren van een schone en droge vloer. Je hoeft met een waterkering niet meer na je training intensief aan de weer met het droogvegen van je badkamer. Tijd voor die welverdiende rust!

Een salade is natuurlijk altijd goed voor je. Iedereen houd ook wel van een heerlijke salade en vooral in zomer. Een salade heeft weinig koolhydraten, veel vitamines en andere gezonde voedingsstoffen. Ook na het sporten is een salade heerlijk. Je kunt een sportsalade op veel verschillende manieren maken. Je kunt zelf kiezen welke voedingsstoffen je vooral in je salade wilt hebben.

Koolhydraatarme salade

Mocht je sportdoel zijn vet verliezen is een koolhydraatarme salade ideaal. Een koolhydraatarme salade is ideaal voor het Keto dieet en intermittent fasting. Het is natuurlijk ook altijd goed voor in je dagelijks eetpatroon. Deze salade is dus ideaal voor als je vet wilt verliezen. Je kunt de salade ook op leuken met honing mosterd dressing.

Eiwitrijke salade

Ook een eiwitrijke salade is ideaal voor het verliezen van vet. Een eiwitrijke salade is ook ideaal voor als je meer spieren wilt opbouwen. Je bouwt deze salade eigenlijk op dezelfde manier op als een koolhydraatarme salade. Je zorgt er alleen voor dat er zoveel mogelijk eiwitten bij zitten. Je kan de salade ook lekker maken door een honing mosterd dressing.

Hoe maak je een sportsalade

Het begint met het groentes. Iedere goede sportsalade heeft namelijk veel groentes. De groentes die goed zijn om toe te voegen zijn sla, paprika, tomaat, komkommer, mais, wortel, courgette, avocado, asperges en nog veel meer. Je kunt het natuurlijk zelf bepalen. Je kunt er ook voor kiezen om fruit toe te voegen aan je salade. Goede keuzes voor fruit zijn appel, aardbeien, ananas, perzik, druiven, mango en vetten. Zorg er natuurlijk ook voor dat je eiwitten en gezonde vetten toevoegt. Je kunt ook gebruik maken van een honing mosterd dressing of een lekkere kruiden.

Wat je niet moet doen bij sportsalade

Er zijn een paar dingen die je moet vermijden met het maken een sportsalade. Mocht je bijvoorbeeld een paar extra dingen toevoegen kan dit ervoor zorgen dat een sportsalade minder gezond is. Probeer daarom te veel en onnodige ongezonde dressing te vermijden. Hierdoor kan je dressing ontzettend ongezond worden. Let ook op met croutons. Je kunt ze altijd toevoegen maar hier zitten wel veel koolhydraten krijgen. Ook fruit kan er voor zorgen dat extra suikers. Vermijd deze dingen en je krijgt een heerlijke gezonde sportsalade.

Wanneer je bezig bent met fitnessen hoor je vaak dat eiwitten belangrijk zijn voor je lichaam. En dit klopt! Of je nu sport of niet, je lichaam heeft eiwitten nodig. Maar waarom zijn ze nou zo goed voor je lichaam? En hoeveel eiwitten heb je nou op een dag nodig? In dit artikel leggen we je uit waarom eiwitten nou zo belangrijk zijn voor jouw lichaam.

Waarom zijn eiwitten goed voor je?

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Een van de belangrijkste voedingsstoffen is eiwit. Eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in je lichaam. Je spieren gebruiken deze bouwstenen om te kunnen herstellen na een zware workout. Daarnaast heeft ook je immuunsysteem proteïne nodig om afweerstoffen aan te kunnen maken.

Het is dus wel duidelijk dat eiwitten belangrijk zijn wanneer jij naar de sportschool gaat. Toch heeft je lichaam ook eiwitten nodig wanneer je nauwelijks of niet sport. Zo dragen eiwitten bij aan een gezonde huis, stevig en sterk haar en zijn ze goed voor je botten.

Hoeveel eiwit heb je nodig op een dag?

Het verschilt per persoon hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt. Gemiddeld heeft een mens ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Er zijn ook uitzonderingen die meer eiwitten nodig hebben, namelijk: zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs. Wanneer je wilt afvallen of spieren op wilt bouwen, dan heb je ook een aan gepaste hoeveelheid eiwitten nodig. Richtlijnen voor de inname van eiwitten zijn:

• 0,8 tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor niet-sporters.
• 1 tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor recreatieve sporters.
• 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor duursporters.
• 1,8 tot 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voor krachtsporters.

Hoewel eiwitten goed zijn voor het herstel, heeft het geen nut om meer dan deze hoeveelheden eiwitten te consumeren. Onderzoek wijst uit dat een te hoge eiwit inname niet zorgt voor meer spieropbouw of een sneller herstel. De overbodige eiwitten worden niet door je lichaam opgenomen en ze verlaten dus ongebruikt het lichaam.

Afvallen met eiwitten

Wanneer je wilt afvallen moet je zorgen voor een calorietekort. Als je op een dag minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbrand, zul je merken dat je vet zult verliezen. Echter moet je hierbij wel zorgen dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Koolhydraten kun je het beste zoveel mogelijk vermijden wanneer je wilt afvallen. Daarom bevat een afvallen dieetschema een hoop eiwitten en weinig koolhydraten.

Eiwitten bevatten relatief weinig calorieën en veel bouwstoffen. Door eiwitrijke voeding te eten, zul je snel merken dat je vol zit, waardoor je minder veel eet. Ook stijgt je bloedsuiker niet, hierdoor zul je dus niet zo snel trek hebben in zoete dingen. Doordat je hoogwaardige eiwitten eet bij een proteïnedieet, verbrandt je lichaam geen eiwitten uit spieren, waardoor je dus weinig/geen spiermassa verliest.  

Eiwitten voor spiergroei

Om af te vallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te nuttigen. Wanneer je wilt zorgen voor spiergroei, is het minstens zo belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als je meerdere malen per week zwaar traint, maar niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan wordt het opbouwen van spieren wel erg moeilijk. Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft. Wanneer je zwaarder traint, worden er ook meer spieren afgebroken in je lichaam.

Tijdens een zware krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Om te zorgen dat deze spierscheurtjes herstellen is het belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen en voldoende te rusten. Voor het herstel worden de aminozuren uit de eiwitten gebruikt. Dit proces wordt supercompensatie genoemd. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan zal je lichaam niet optimaal herstellen. Wanneer dit het geval is, zal je weinig vooruitgang boeken in het opbouwen van spieren.

Waar zitten eiwitten in?

We hebben je verteld waarom eiwitten zo belangrijk zijn. Maar wat zijn nu goede bronnen van eiwitten? Eiwitten kun je zowel in dierlijke, als in plantaardige producten vinden. Voorbeelden van dierlijke producten die een hoop eiwitten bevatten zijn: vlees, vis, zuivel en eieren. Dierlijke producten bevatten hoogwaardige eiwitten, omdat ze alle mogelijke aminozuren bevatten.

Plantaardige eiwitten zijn onder andere te vinden in: noten, granen, zaden, peulvruchten en enkele groenten. Als je een afwisselend eetpatroon hebt, dan hoef jij je geen zorgen te maken of je voldoende eiwitten binnen krijgt. Wanneer je vegetarisch of veganistisch bent, dan is het een stuk lastiger om aan dierlijke eiwitten te komen. Je zult je dan je voedingsschema moeten aanvullen met andere eiwitrijke producten, zoals kwark, peulvruchten of noten.

Het African mango supplement is een van de nieuwste supplementen in de afslankingsbranche. Het supplement bevat Afrikaanse mango-extract met afslankende eigenschappen. Deze eigenschappen zijn zeer krachtig. Het supplement heeft sinds kort de markt op zijn kop gezet en is zelfs nu verkrijgbaar in Europa. Het supplement bestaat uit een natuurlijk extract van Afrikaanse mangozaden. Deze zaden dragen onder meer bij aan een betere verbranding van vetweefsel, zorgen voor een verdrijving van schadelijke giftstoffen uit het lichaam, verminderen eetlust en verlagen het cholesterolpeil.

Samenstelling

Het African mango supplement is gebaseerd op de Afrikaanse mango. Deze mango staat bekend om zijn rijke hoeveelheid vitamines en mineralen. De zaden en de vruchten bevatten een grote hoeveelheid vezels. Deze vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel. Doordat je verzadigd bent heb je ook minder eetlust waardoor je dus automatisch minder gaat eten. In het African Mango supplement zitten veel ingrediënten. Zo zit er onder meer vitamine c en e in. Maar ook de vitamine B6 en K kun je in dit supplement vinden. Daarnaast zit er polyfenolen in, provitamine A, koper, kalium en 17 aminozuren. Ook zitten er verder nog b vitaminen in en omega 3,6 en een meervoudige onverzadigde vetzuren.

Polyfenolen

De polyfenolen hebben een wonderbaarlijk effect in dit supplement. Dit zijn een reeks organische chemische stoffen die worden gebruikt bij de behandeling van diverse kwalen. De mix van de polyfenolen vitamines en mineralen in de Afrikaanse mango deblokkeert op doeltreffende wijze de cel receptoren. Het verhoogt de vatbaarheid voor de werking van leptine en insuline en beschermt tegen de vorming van nieuwe vetcellen. Het lichaam kan door polyfenolen eerder opgeslagen vet opgebruiken en de aanmaak van nieuw vet voorkomen.

Werking

De werking van het supplement African mango is wetenschappelijk aangetoond. Dit is namelijk onderzocht in een klinische studie van de universiteit van Yaounde. Dit is een universiteit in Kameroen. In 2005 is de doeltreffendheid van dit product al aangetoond en nu jaren later is het eigenlijk pas echt ontdekt. De deelnemers die dit getest hebben hadden uiteindelijk een gewichtsverlies van 5,26%.

Aanschaf

Het African mango supplement kun je zelf aanschaffen via internet. Je krijgt het dan opgestuurd en dan kun je het zelf gaan gebruiken. Je zult zelf de voordelen ervaren en zien dat het supplement inderdaad heel krachtig is.

In deze blog lees je meer over pre-workouts en pre workout supplementen. De pre workout is een must voor in elke routine en kan je training maken of breken. Wil je weten wat het beste pre-workout supplement voor jou is, lees dan verder!

Creatine

Creatine is een aminozuur dat ervoor zorgt dat je spieren sneller groeien en herstellen. Het wordt door bodybuilders gebruikt om hen te helpen hun maximale potentieel te bereiken tijdens trainingen, dus pre-workouts bevatten vaak creatine voor extra kracht en uithoudingsvermogen. Het wordt vaak beschouwd als het meest populaire pre workout supplement, vanwege de potentie om kracht en kracht te vergroten. Dit wordt ook ondersteund door onderzoek, waaruit blijkt dat het veilig de spiermassa en de trainingsprestaties verhoogt.

Cafeïne

Iedereen houdt van cafeïne! Het is een veelgebruikt pre workout supplement omdat het de energie en focus verhoogt, wat kan leiden tot betere trainingsprestaties. Veel pre-workouts bevatten veel cafeïne om je dat extra zetje te geven dat je nodig hebt voordat je naar de sportschool gaat of gaat hardlopen. Iedereen reageert anders op verschillende doses cafeïne, dus het is in je eigen belang om te zien wat het beste voor jou werkt.

Nitraat

Nitraat zit in veel groenten, zoals spinazie, rode biet en rapen. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden en ontspannen, wat de zuurstoftoevoer naar je spieren verbetert. Dit is goed nieuws voor pre-workouts met nitraten, omdat het betekent dat je meer herhalingen zult bereiken tijdens een training, omdat je spieren minder vermoeid raken. Minder vermoeidheid betekent meer lichaamsbeweging, wat zal leiden tot een snellere algehele verbetering.

BCAA's

Minder bekend onder de naam vertakte aminozuren, wordt dit pre workout supplement vaak aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen. BCAA's zijn nuttig voor pre-workouts omdat ze voorkomen dat je lichaam spieren afbreekt en het uithoudingsvermogen tijdens een training kunnen verbeteren. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat deze aminozuren ook mentale vermoeidheid kunnen verminderen.

Of je nu je eigen dieet probeert samen te stellen op basis van deze supplementen, of je koopt een kant-en-klaar pre workout mengsel, pre workout supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn tot jouw workout routine en behoren zeker tot de pre workout kopen.

Organiseer je graag avonden met vrienden of familie, en serveer je hierbij graag lekkere borrelhapjes? Dan kun je vast inspiratie opdoen. We kennen allemaal wel de standaard borrelhapjes zoals spiesjes met tomaat en mozzarella of gevulde wraps. Ben je toe aan iets nieuwe en wil je je gasten pas echt verrassen? Onderstaande recepten geven je hopelijk een hoop inspiratie!

Vleessoorten

Bij een mooie borrelplank mogen verschillende soorten vlees niet ontbreken. Afhankelijk van je smaak en van welke andere soorten borrelhapjes je serveert, kun je kiezen voor vele soorten. Populaire soorten vlees voor op een borrelplank zijn bijvoorbeeld serranoham, spianata romana, chorizo of droge worst met truffel. Deze vleessoorten kun je bijvoorbeeld serveren met truffelmayo of mosterd. Heb je daarnaast weinig tijd om boodschappen te doen? Tegenwoordig kun je veel borrelhapjes zelf online bestellen zoals bijvoorbeeld bij MM-Deli.

Kaassoorten

Naast verschillende vleessoorten horen verschillende kazen ook op een echte borrelplank. Hierbij kun je denken aan Italiaanse kazen als mozzarella, pecorino of taleggio. Houden je gasten meer van Franse kaas? Brie of camembert zijn voorbeelden van populaire Franse kaas voor op een borrelplank. Naast Franse kaas is Spaanse kaas ook passend bij de meeste borrelhapjes. Denk bijvoorbeeld aan de smaakvolle Spaanse manchego kaas.

Verschillende soorten brood

Met brood kun je ook vele kanten op bij borrelrecepten. Je kun bijvoorbeeld gaan voor een Frans stokbrood, Griekse pita, Italiaanse focaccia of ciabatta of misschien voor Turks brood. Bij dit brood kun je van alles serveren. Brood met dips vallen dan ook vaak in de smaak. Denk aan bijvoorbeeld brood met aioli, brood met olijfolie of brood met hummus. Naast brood kun je je dips ook serveren met crackers, toastjes of verse gesneden komkommer en wortel.

Mezze

Mezze is bekend uit de Mediterraanse en de Oosterse keuken. Mezze bestaat uit kleine hapjes die ze bij elkaar Mezze noemen.  Het is in feite een verzamelnaam voor authentiek hapjes. Het is vergelijkbaar met Spaanse tapas of Italiaanse antipasti. In Griekenland noemen ze het eveneens mezze. Je kunt een mezze zo uitgebreid maken als je maar wilt. Denk bijvoorbeeld aan verse gegrilde groenten met olijven, falafel met tzatziki of smaakvolle salades zoals een couscoussalade.

Steeds meer mensen gaan op hun voeding letten. Wanneer je sport hoort hier ook een ander voedingsschema bij. Maar welke voedingsstoffen moet je nu binnen krijgen? Wij leggen je uit wanneer je je voedingsschema moet aanpassen op je sport.

Basisvoeding

Of je nu sport of niet: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding in orde is. Met basisvoeding bedoelen we de richtlijnen van de schijf van vijf. Deze zijn nodig om gezond te kunnen leven en alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. De richtlijnen gelden als volgt:

• 250 gram groente
• 2 stuks fruit
• Een handje noten
• 3-6 eetlepels volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, aardappelen of volkoren pasta)
• 4 tot 7 sneden brood
• Voldoende vocht (ongeveer 2 liter)
• 40 gram kaas
• 2-3 porties zuivel
• 65 gram smeer en bereidingsvetten (halvarine op brood of vloeibare bak en braad)
• 1 portie vis, peulvruchten of vlees(vervangers)

Wanneer moet je als sporter je voedingsschema aanpassen?

Je hebt voldoende aan de richtlijnen van de schijf van vijf wanneer je:

• Een keer per week aan lichte cardio doet (bijv. joggen).
• Een keer per week fitnest.
• Twee tot drie keer per week een uurtje wandelt of fietst.

Train je twee of meerdere keren per week en train je prestatiegericht, dan is het goed om je voedingspatroon aan te passen. Wat hier bij komt kijken vertellen we je hier onder.

Eiwitten

Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan heeft je lichaam meer eiwitten nodig iom goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten binnen krijgt, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren. De eiwitinname verschilt per type sport. Richtlijnen hiervoor zijn:

• Duursporters: 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Kracht + duur: 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
• Krachttraining: 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Koolhydraten

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag nodig hebt, hangt ook af van het soort sport die je beoefent en hoe vaak je sport.

Richtlijnen voor koolhydraatinname luidt als volgt:

• Krachtsporter, teamsporters en duursporters die op lage intensiteit sporten en die meer dan drie keer per week 1 of 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters als wielrenners, langeafstandlopers, schaatsers en zwemmers, die twee tot drie keer per week, 1 of 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Vetten

Wat je doel ook is, het is van belang dat je voldoende vetten eet. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, D en E.

Je eet voldoende vetten wanneer je 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. 1 gram vet bevat 9 calorieën.

Kies hierbij voor zo min mogelijk onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten in onder andere noten, pindakaas, vette vissoorten, olijfolie, halvarine en zonnebloempitten.

Dat zonnebloempitten gezond zijn wisten een hoop mensen nog niet. Zonnebloempitten zitten namelijk vol met gezonde vetten. Ze kunt ze eten als snack, in de yoghurt, in de salade of voor de tv in plaats van chips.

Vochtinname

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt. Je hebt vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur in orde te houden. Wanneer je te weinig drinkt, dan gaat dit ten koste van je sportprestaties.

Hoeveel vocht je precies nodig hebt, is afhankelijk van de sport die je gaat doen en wat de weersomstandigheden zijn. Tijdens het sporten is het aangeraden om 150 tot 300 ml water te drinken per kwartier. Let er op dat je niet te veel drinkt, dit kan ervoor zorgen dat je een natriumtekort krijgt. Hierdoor verslechteren je sportprestaties.

Een gezond, fit en afgetraind lichaam begint bij hard werken in de sportschool. De meeste sporters nemen een pre workout voor wat extra energie. Zo kunnen zij nog beter presteren. Het uiterste vragen van je lichaam is pas de eerste stap, je bent er dus nog lang niet. Ook op het moment dat je niet in de sportschool bent moet je aan je lichaam denken. Vooral na het sporten is het van belang dat je goed voor jezelf zorgt. Tijdens het trainen vraag je veel van je spieren, waardoor ze hierna weer moeten herstellen. Wij geven je een aantal tips voor voeding die je spierherstel bevorderen.

Zuur kersensap

Wanneer je sport, verbrand je veel eiwitten, vetten en koolhydraten. Hierbij komen vrije radicalen vrij en die de celmembranen en celstructuren kunnen beschadigen. Je wilt niet dat dit gebeurt, maar wat doe je er tegen? Het antwoord is antioxidanten, hier zul je vast wel eens van gehoord hebben. Deze zijn enorm veel te vinden in kersensap. De antioxidanten zorgen ervoor dat er geen overschot van vrije radicalen kan ontstaan en beschermt je cellen, en daarmee ook je spieren dus!

Eieren

Iedereen weet inmiddels wel dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieren. Je lichaam kan eiwitten uit verschillende vormen van voeding halen, maar vergeet een lekker eitje niet. Natuurlijk is deze rijk aan eiwitten, maar ook de dooier is goed voor je lichaam. Deze zorgt ervoor dat je proteïne beter opneemt. Bovendien bevat de dooier ook nog eens gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Een goed plan dus om bij het ontbijt en gekookt eitje te eten.

Ricotta

Zuivel is rijk aan proteïne en daarom belangrijk voor een sportersdieet. Je kunt kiezen voor melk, yoghurt, kwark, etc. Ook kun je ricotta eens een keer proberen. Deze Italiaanse kaas zit vol eiwitten en is ook nog eens een goede bron van aminozuren. Deze zijn belangrijk voor de groei van je spieren en geven je een boost.

Gerookte zalm

Pijnlijke en vermoeide spieren zijn een teken dat je goed je best hebt gedaan in de sportschool. Toch zorgt spierpijn voor een onaangenaam gevoel. De oplossing hiervoor is vette vis, zoals: sardientjes, makreel en natuurlijk zalm. Deze vissoorten zitten vol met omega 3 vetzuren die het spierherstel bevorderen. Ze zorgen ervoor dat de ontsteking in de spiercellen vermindert, dit zorgt voor een beter spierherstel en minder spierpijn.

Hüttenkäse

Veel sporters grijpen in hun zoektocht naar eiwitten snel naar een bak kwark. Ze zien de hüttenkäse helemaal over het hoofd. Deze kaas met een nogal aparte textuur zit bomvol eiwitten en is ook nog eens erg veelzijdig. Hüttenkäse is perfect te combineren met avocado, met zalm, maar ook met fruit. Zorg er voor dat je een flink stuk hüttenkäse in de koelkast hebt staan, deze kun je in de meeste gerechten wel verwerken.

Zoete aardappel

Er wordt een beetje gediscussieerd of koolhydraten nou wel zo goed voor je zijn, maar als sporter heb je ze toch echt nodig. Echter zul je wel moeten opletten waar je deze koolhydraten vandaan haalt. Niet iedere bron van koolhydraten is even gezond voor je. De zoete aardappel is dat gelukkig wel.

Kruiden thee

Je spieren hebben veel vocht nodig. Tijdens het sporten verlies je een hoop vocht, doordat je zweet. Daarom is het belangrijk voldoende te drinken. Een fles met water meenemen naar de sport is een goed begin. Wat nog beter werkt is thee. We begrijpen dat thee niet het eerste is waar je aan denkt, na een training. Toch wordt het aangeraden door veel specialisten. Het vocht wordt namelijk sneller opgenomen en daarnaast zit kruiden thee ook nog eens vol met antioxidanten die weer goed zijn voor je spierherstel natuurlijk.

Meergranenbrood

Net als de zoete aardappel is meergranenbrood ook een goede bron van koolhydraten. Het is niet alleen gezond, maar ook nog eens gemakkelijk. Een sneetje brood is zo gesmeerd en is daardoor ideaal voor een sporter met een druk leven. Rooster een paar sneetjes brood, doe er wat hüttenkäse op en maak het af met wat plakjes gerookte zalm. Erg lekker en bovendien erg goed voor je spieren.

Quinoa

Deze glutenvrije groente wordt vaak gebruikt als graan vervanger. De meeste mensen hebben nog geen goed beeld van de groente. Hierdoor is er maar een kleine groep mensen die quinoa eet. Toch zou je eens een zakje mee moeten nemen uit de supermarkt. Quinoa is namelijk een bron van proteïne en vezels.