Spieren kun je opbouwen met de juiste voeding, want met alleen hard trainen worden je spieren niet groter. Gezonde voeding met veel melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) draagt bij aan het groeien van je spieren. Naast gezonde voeding kun je ook myostine, ook wel bekend als YK-11, gebruiken voor spiergroei. Bovendien kunnen andere SARMs helpen. Lees hier meer hoe dit in zijn werk gaat. Wil je weten wat je het beste kunt eten om je spieren te laten groeien? In dit artikel delen we 5 maaltijden voor spieropbouw, zodat jij ideeën krijgt wat je kunt eten gedurende de dag!

Voeding voor spieropbouw

Tijdens intensieve trainingen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Om deze scheurtjes te herstellen en spiermassa op te bouwen, heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, vooral eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, dus het is van vitaal belang om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen. Lees hier meer over vleessoorten met veel eiwitten. Naast eiwitten zijn koolhydraten belangrijk om je lichaam van voldoende energie te voorzien voor je work-outs, en gezonde vetten spelen een rol in de productie van hormonen die bijdragen aan spieropbouw.

Hoeveel calorieën mag je hebben?

Hoeveel calorieën jij mag hebben op een dag verschilt per individu. Factoren die dit bepalen, zijn bijvoorbeeld je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Je kunt wel je basale metabolisme berekenen, waarmee je een schatting kunt maken van de hoeveelheid calorieën die je mag nuttigen dagelijks. Je BMR geeft namelijk weer hoeveel calorieën er nodig zijn voor je lichaam om de vitale functies te kunnen uitvoeren.

maaltijden spieropbouw: kip en quinoa

5 maaltijden voor spieropbouw

Voor krachttraining of fitness zijn er speciale voedingsschema’s op de markt, waarin je een eetschema creëert met wat en wanneer je eet. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker aan je doelen kunt komen en gestructureerder eet. Hieronder volgen vijf geschikte maaltijden voor spieropbouw.

Ontbijt

Een goed ontbijt is een belangrijke start van de dag. Aangezien je veel eiwitten moet nuttigen om je spiermassa te laten groeien, is een roerei bestaande uit 3 eieren een goede start van de dag. Voeg er ook een bakje havermout aan toe voor de vezels. Deze zijn goed voor je immuunsysteem.

Lunch

Met een intensieve training op de planning is het raadzaam om een goede lunch te nuttigen. Je kunt bijvoorbeeld kipfilet van 150 gram bereiden met 130 quinoa en 75 gram zuurkool. Kipfilet is eenvoudig te bereiden en bevat veel eiwitten. Quinoa bevat veel meer eiwitten dan bijvoorbeeld rijst. En zuurkool zou volgens onderzoek lichaamsvet moeten kunnen verbranden.

Pre-workout

Voor een effectieve training is het belangrijk om jezelf goed te voeden met een pre-workout maaltijd. Deze maaltijd moet koolhydraten bevatten om je energieniveaus te stimuleren en eiwitten om je spieren van brandstof te voorzien. Een goede optie is bijvoorbeeld een banaan met Griekse yoghurt en een handjevol noten.

Avondeten

Na een intensieve training hebben je spieren de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen. Het "anabolic window" is een periode na je training waarin je lichaam bijzonder ontvankelijk is voor voedingsstoffen die spierherstel bevorderen. Als avondeten kun je bijvoorbeeld een biefstuk eten, want dit zorgt voor eiwitten en creatine. Neem er een gepofte aardappel bij, want de koolhydraten verzorgen energie en herstel van het lichaam.

Lichte snack

Wanneer je nog hongerig bent in de avond kun je altijd een handjevol walnoten nemen met blauwe bessen. Walnoten kweken droge spiermassa en blauwe bessen bevatten veel antioxidanten. Je kunt ook hüttenkäse erbij nemen, want dit bevat weinig vet en veel eiwitten.

Meal prep

Om ervoor te zorgen dat je altijd de juiste maaltijden hebt voor spieropbouw, is het handig om maaltijden voor te bereiden en een maaltijdplan op te stellen. Dit bespaart tijd en zorgt ervoor dat je altijd de juiste voeding binnenkrijgt voor en na een training.

Bron: Next LVL Muscle

Ben jij bezig met spiritualiteit of vind je jezelf een spiritueel persoon? Houd je daarnaast ook van massages om helemaal tot rust te komen en om te ontspannen? Een spirituele massage is een combinatie van beide! In deze blog lees je wat spirituele massages zijn en wat het precies inhoudt.

Wat is een spirituele massage?

Een spirituele massage is een combinatie tussen een ontspanningsmassage en een reiki behandeling. Doordat je twee behandelingen samen combineert, heeft dit als doel om een verdere ontspanning te ervaren dan bij een normale ontspanningsmassage.

Wat houdt een spirituele massage in?

Een spirituele massage houdt in dat er druk wordt uitgeoefend op je spieren én dat er een energie overdracht plaatsvindt. Tijdens de massage wordt er olie gebruikt voor op je lichaam die vermengd is met ethische geuren zoals lavendel, rozemarijn, eucalyptus of citroen. Door het gebruiken van de juiste geuren tijdens een massage wordt de beleving van de massage vergroot. Daarnaast zorgen de oliën voor een aangename geur op je huid. De geuren van de oliën en de reiki behandelingen zorgen ervoor dat belemmeringen in je energie worden weggenomen in je lichaam. Hieronder leggen we je uit wat een ontspanningsmassage is en een reikibehandeling:

Ontspanningsmassage

Een ontspanningsmassage is de meest bekende soort van massages. Het doel van deze massage is om je lichaam tot volledige ontspanning te krijgen door druk uit te oefenen op de spieren. Voordelen van een ontspanningsmassage zijn dat het je spieren soepeler maakt en dat de spierkramen die je ervaart minder worden. Je bloedsomloop en de afvoer van vocht en afvalstoffen worden op gang gebracht door de bewegingen. Daarnaast geef je je weerstand en immuunsysteem een boost met een ontspanningsmassage.

Reiki behandeling

Een reiki behandeling zorgt ervoor dat jouw lichamelijke klachten worden verholpen, maar ook eventuele mentale, emotionele of spirituele klachten. De betekenis van Reiki is energie overdacht. Door een reiki behandeling krijg je een energieoverdracht dat zorgt voor een herstellend vermogen om je klachten te verhelpen. Ben je geïnteresseerd in een reiki behandeling? Probeer een reiki behandeling in Limburg!

Vond je deze blog leuk om te lezen? Lees dan ook "Een ijsbad of een warme douche nemen: wat is de beste herstelmethode?"

SARM’s worden ook wel ‘een nieuw soort steroïden’ genoemd. Voorheen werden vooral anabolen gebruikt door krachtsporters. Deze zijn een stuk bekender binnen de fitnessindustrie? Maar wat zijn SARM’s nou precies? Wij vertellen jou in dit artikel alles over de effecten, gevaren en bijwerkingen van SARM’s.

Wat zijn SARM’s precies?

SARM’s verbeteren de prestaties in de sportschool. Sinds de jaren 90’ zijn deze middelen te vinden op de markt. Na gebruik van de SARM’s zullen jouw spieren en botten zich versterken door zich te binden aan je receptoren (spierweefsel). Het is de bedoeling dat na het gebruik van het middel spiercellen worden geactiveerd. Dit moet ervoor zorgen dat je sterker zult zijn en dat je spieren meer gaan groeien. Er wordt dus gesteld dat SARM’s een nieuwe manier zijn om snel spiermassa te kweken. Ben jij benieuwd hoe je snel spieren opbouwt? Lees dan onze tips voor spiergroei! Of lees deze inspiratie gevende blog over vijf maaltijden die spieropbouw bevorderen.

De bijwerkingen van SARM’s

Al voor langere tijd werden anabolen gebruikt door bodybuilders. Deze verbeterden de prestaties van de bodybuilders. Zo zorgden de anabole steroïden bij een snellere spieropbouw. Echter zaten er ook negatieve effecten aan het gebruik van anabolen, zoals: acne, haarverlies en leverschade.

SARM’s zijn goed te vergelijken met anabolen. Krachtsporters merken een indrukwekkende toename van spieren. Daarnaast komen de negatieve effecten van SARM’s ook sterk overeen. Zo zijn verschillende klachten gemeld, zoals een hoge bloeddruk, haarverlies en uitslag wat kan leiden tot een slechter zicht. Vooral een verminderend zicht komt bij veel gebruikers voor.

Niet goedgekeurd voor menselijke consumptie

De eerste SARM die werd ontwikkeld was Andarine. Enkele jaren later werd een vernieuwde versie uitgebracht, genaamd: Ostarine. Deze SARM zou zorgen voor een nog beter resultaat. Enkele gebruikers van het product zagen tijdens een 12 weken durend onderzoek een mooi resultaat. Zo was er binnen deze periode een flinke toename in spiergroei te zien. Daarentegen nam de vetmassa af.

Het was lastig om het product als medicijn op de markt te brengen. De resultaten op het gebied van het genezen van kanker waren te gering. Alhoewel het medicijn mislukte, werd het in de fitnesswereld een groot succes.

SARM’s kopen

Nu de vraag naar SARM’s steeds groter wordt, duiken er steeds meer verkopers van het product op. Zo zijn er op internet genoeg webshops te vinden die het product aanbieden. Je komt dus vrij gemakkelijk aan het product. Vaak heb je het de volgende dag al in huis. Het kopen van deze middelen is wel geheel volgens eigen risico. Op de websites van de verkopers zijn vaak disclaimers vermeld. Deze wijzen op de mogelijke risico’s van SARM’s. Toch bieden sommige retailers het product mooi aan als dé manier om sneller spieren op te bouwen. Dit gebeurt op gewone websites waar normale supplementen worden verkocht, zoals eiwitpoeder.

We gaan allemaal naar de sportschool om sterker, fitter en gezonder te worden. Vele van ons gaan voornamelijk voor meer spiergroei. Meer spiergroei begint bij meer trainen, meer eten en voldoende herstel. Maar het is vaak toch niet zo simpel, er is namelijk een speciaal recept nodig voor spiergroei. Om je spiergroei te maximaliseren hebben we deze blog geschreven. Lees onze beste tips om je spieren te laten groeien!

1. Pomp je spieren op

We weten allemaal dat het moeilijk is om altijd kei hard te trainen. Maar spiervermoeidheid kan juist leiden tot meer spiergroei. Om spiergroei te maximaliseren kun je 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met hoge intensiteit pompen.

2. Eiwitten zijn key

Om meer spiergroei te krijgen zijn eiwitten key. Neem gedurende de dag voldoende eiwitten en optioneel sarms en wei! Je kunt dit doen door in al je maaltijden een van de volgende te implementeren:

3. Voedt je spieren

Genoeg eten is belangrijk om je spieren voldoende te laten groeien. Begin daarom de dag met een goed ontbijt en eet vervolgens iedere 3 uur. Dit zorgt ervoor dat je door de dag heel voldoende voeding binnenkrijgt om energie te behouden en je spieren te herstellen.

4. Hydrateer jezelf

Tijdens je intensieve trainingen verlies je veel vocht. Als je onvoldoende gehydrateerd bent, dan gaat dit ten koste van je spier herstel en dus ook je spiergroei. Zorg dus dat je altijd voldoende water blijft drinken.

5. Koolhydraten zijn voor na de training

Koolhydraten zijn er om ons energie te geven. We krijgen echter ruim voldoende koolhydraten binnen op een dag. Implementeer daarom alleen koolhydraten na de training.

6. Voldoende slaap

Ook voldoende slaap is belangrijk om je spieren maximaal te laten groeien. Naast voldoende slaap is voldoende rust ook essentieel. Je wilt dus niet te veel trainen. Als jij je spieren onvoldoende rust geeft tussen de sessies zal dit ten koste gaan van je kracht en je spier groei.

7. Goede bloedsdoorloop

Om je spieren een handje te helpen is een massagegun ook een goede aanschaf. Je helpt je spieren ontspannen en activeert en verbetert de bloedsdoorloop. Naast een massagegun is een regelmatige massage zeker geen overbodige luxe voor een echte bodybuilder. Na al die intensieve trainingen is het belangrijk dat de spieren goed worden gevoed en behandeld.

De progressie die je maakt met sporten, heeft voor een groot deel te maken met de snelheid van je spierherstel. Wanneer je lichaam voldoende hersteld is van de vorige training, dan kun je weer harder trainen en maak je minder kans op blessures. Maar hoe zorg je nu voor een snel en efficiënt spierherstel? Pas deze 8 bekende strategieën toe na een zware training en je zult merken dat deze effect hebben op jouw lichaam.

Cooling-down

Eindig je training altijd met een korte cooling-down. Laat je tempo de laatste 10 minuten van de training zakken, zodat je lichaam langzaam weer in een ‘normale’ toestand terecht komt. De lagere intensiteit van de cooling-down zorgt ervoor dat het melkzuur in je spieren wordt vermindert, waardoor je sneller zult herstellen. Train dus iets langer door, voordat je in je Off the pitch trainingspak op de bank kunt ploffen.

Stretchen

Door te stretchen verminder je onmiddellijk de stijfheid van je spieren. Zo kunnen je spieren zich voorbereiden om opnieuw te kunnen presteren. Bovendien vermindert de spierspanning, verbetert de spierflexibiliteit en heeft het een ontspannend effect op je lichaam en brein.

Koude/warme douche

Het idee van de wisseldouche komt voort uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, hierbij wordt er gebruik gemaakt van warm en koud water bij lichaamsbehandelingen. Door koud water af te wisselen met warm water zullen je spieren sneller herstellen. Het ijswater vermindert namelijk de spierpijn, terwijl het warme water je gewrichten ontspant en de bloeddoorstroming bevordert. Wissel daarom bijvoorbeeld om de halve minuut het warme water af voor koud water. Doe dit bijvoorbeeld 6 keer.

Ijsbad

Een ijsbad zorgt ervoor dat de bloeddoorstroming van je spieren wordt bevordert na een zware inspanning. Hierdoor trekken afvalproducten (verzuring) sneller uit het lichaam. Spring echter niet meteen na de training in een ijsbad, maar laat eerst je lichaam afkoelen. Zo voorkom je dat je lichaam een schok krijgt, door het hoge temperatuurverschil.

Actieve relaxatietraining

Ons brein staat in directe lijn met het lichaam. Het brein controleert onze lichaamsreacties. Hierdoor kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk maar aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na 10 minuten kan een relaxatietechniek een positief effect hebben op de stijfheid van je spieren en de lactaatconcentratie.

Voeding

Je lichaam heeft bepaalde voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen. Neem na de inspanning dus een juiste snack of maaltijd om te herstellen. Zorg dat deze snack of maaltijd rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kunt opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft.

Slaap

Slaap is misschien wel de meest eenvoudige en effectieve manier van herstellen. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt. De spierscheurtjes zullen hersteld worden en er worden spieren opgebouwd. Een slaaptekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid en een verzwakt immuunsysteem.

Sauna

De sauna is een relaxatiemethode die al heel lang gebruikt wordt. De warmte maakt je spieren losser en verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren. Ook voor je mentale gezondheid is de sauna een uitstekende keuze. Houd je vochtpeil bij deze herstelmethode wel in de gaten. Door de inspanning tijdens de training zul je al een hoop vocht verliezen. Daarnaast zul je nog een hoop vocht verliezen tijdens je bezoek aan de sauna. Zorg dat je daarom voldoende drinkt.  

Yogales is goed voor veel verschillende doelen. Dit weet je misschien al, omdat je aan Yoga doet of je doet yoga voor de plezier. Het grootste doel van Yoga is het zorgen voor meer flexibiliteit. Het stretchen van de spieren. Daar worden de spieren erg flexibel van. Je lichaam wordt meer toegankelijk voor andere soorten bewegingen en de kans dat je een blessure oploopt is kleiner. Het zien van veel stretch oefeningen is daarom ook logisch bij yoga. Heb je geen tijd voor yogales in Limburg, maar heb je wel de behoeften? Dan is yoga in het weekend misschien iets voor jou. Yogales in het weekend zorgt voor meer rust en minder stress. Andere doelen van Yoga zijn het verbeteren van je lichaamshouding, het versterken van je spieren, het zorgen voor een betere nachtrust, het versterken van je botten, het verbeteren van je bloedsomloop, het versterken van je balans, het helpen je te ontspannen, het sterker maken van je rug en het verminderd pijnklachten. Dit zijn heel veel doelen, maar nog niet eens alle doelen die er zijn. Op een paar doelen gaan we nu op in.

Spierpijn na het yoga weekend

Heb je last van je spieren en heb je klachten als rugpijn, nekpijn, gewrichtspijn of eventueel andere klachten? Dan is yoga in het weekend geschikt. Heb jij spierpijn door bepaalde yogaoefeningen? Dat kan zeker. Dit is een goed teken. Het geeft namelijk aan dat je spieren aan het groeien zijn. Het versterkt je spieren, omdat je soms ook minuten lang dezelfde houding vast moet houden. Ook het bewuster worden van je houding helpt bij het verbeteren van de spierpijn. Wat je kunt doen om deze pijn te verzachten is een warme douche, bad of olie. Dit laat je spieren namelijk ontspannen in plaats van samentrekken. Ook een massage zorgt ervoor dat je spieren zich laten rusten en er minder spanning op bevindt. Hierdoor ervaar je minder spierpijn en trekt het sneller weg.

Het starten met yoga in het weekend

Ben je pas gestart met yogaoefeningen dan is het vrijwel logisch dat je de eerste dagen meteen spierpijn krijgt. Dit komt namelijk doordat jouw lichaam  iet gewend is aan de houdingen en de vreemde posities die je lichaam moet doen. Ook de krachten die je uitoefent op je lichaam zijn anders dan normale dagelijkse houdingen of activiteiten die je normaal uitvoert. Je spieren reageren daarop met spierpijn en geven je een zeurend gevoel. Je kan je hierdoor minder goed bewegen en je kracht is minder, maar met deze spierpijn kun je het beste gewoon door blijven gaan, zodat het herstel van spieren sneller verloopt.

Een gezond, fit en afgetraind lichaam begint bij hard werken in de sportschool. De meeste sporters nemen een pre workout voor wat extra energie. Zo kunnen zij nog beter presteren. Het uiterste vragen van je lichaam is pas de eerste stap, je bent er dus nog lang niet. Ook op het moment dat je niet in de sportschool bent moet je aan je lichaam denken. Vooral na het sporten is het van belang dat je goed voor jezelf zorgt. Tijdens het trainen vraag je veel van je spieren, waardoor ze hierna weer moeten herstellen. Wij geven je een aantal tips voor voeding die je spierherstel bevorderen.

Zuur kersensap

Wanneer je sport, verbrand je veel eiwitten, vetten en koolhydraten. Hierbij komen vrije radicalen vrij en die de celmembranen en celstructuren kunnen beschadigen. Je wilt niet dat dit gebeurt, maar wat doe je er tegen? Het antwoord is antioxidanten, hier zul je vast wel eens van gehoord hebben. Deze zijn enorm veel te vinden in kersensap. De antioxidanten zorgen ervoor dat er geen overschot van vrije radicalen kan ontstaan en beschermt je cellen, en daarmee ook je spieren dus!

Eieren

Iedereen weet inmiddels wel dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieren. Je lichaam kan eiwitten uit verschillende vormen van voeding halen, maar vergeet een lekker eitje niet. Natuurlijk is deze rijk aan eiwitten, maar ook de dooier is goed voor je lichaam. Deze zorgt ervoor dat je proteïne beter opneemt. Bovendien bevat de dooier ook nog eens gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Een goed plan dus om bij het ontbijt en gekookt eitje te eten.

Ricotta

Zuivel is rijk aan proteïne en daarom belangrijk voor een sportersdieet. Je kunt kiezen voor melk, yoghurt, kwark, etc. Ook kun je ricotta eens een keer proberen. Deze Italiaanse kaas zit vol eiwitten en is ook nog eens een goede bron van aminozuren. Deze zijn belangrijk voor de groei van je spieren en geven je een boost.

Gerookte zalm

Pijnlijke en vermoeide spieren zijn een teken dat je goed je best hebt gedaan in de sportschool. Toch zorgt spierpijn voor een onaangenaam gevoel. De oplossing hiervoor is vette vis, zoals: sardientjes, makreel en natuurlijk zalm. Deze vissoorten zitten vol met omega 3 vetzuren die het spierherstel bevorderen. Ze zorgen ervoor dat de ontsteking in de spiercellen vermindert, dit zorgt voor een beter spierherstel en minder spierpijn.

Hüttenkäse

Veel sporters grijpen in hun zoektocht naar eiwitten snel naar een bak kwark. Ze zien de hüttenkäse helemaal over het hoofd. Deze kaas met een nogal aparte textuur zit bomvol eiwitten en is ook nog eens erg veelzijdig. Hüttenkäse is perfect te combineren met avocado, met zalm, maar ook met fruit. Zorg er voor dat je een flink stuk hüttenkäse in de koelkast hebt staan, deze kun je in de meeste gerechten wel verwerken.

Zoete aardappel

Er wordt een beetje gediscussieerd of koolhydraten nou wel zo goed voor je zijn, maar als sporter heb je ze toch echt nodig. Echter zul je wel moeten opletten waar je deze koolhydraten vandaan haalt. Niet iedere bron van koolhydraten is even gezond voor je. De zoete aardappel is dat gelukkig wel.

Kruiden thee

Je spieren hebben veel vocht nodig. Tijdens het sporten verlies je een hoop vocht, doordat je zweet. Daarom is het belangrijk voldoende te drinken. Een fles met water meenemen naar de sport is een goed begin. Wat nog beter werkt is thee. We begrijpen dat thee niet het eerste is waar je aan denkt, na een training. Toch wordt het aangeraden door veel specialisten. Het vocht wordt namelijk sneller opgenomen en daarnaast zit kruiden thee ook nog eens vol met antioxidanten die weer goed zijn voor je spierherstel natuurlijk.

Meergranenbrood

Net als de zoete aardappel is meergranenbrood ook een goede bron van koolhydraten. Het is niet alleen gezond, maar ook nog eens gemakkelijk. Een sneetje brood is zo gesmeerd en is daardoor ideaal voor een sporter met een druk leven. Rooster een paar sneetjes brood, doe er wat hüttenkäse op en maak het af met wat plakjes gerookte zalm. Erg lekker en bovendien erg goed voor je spieren.

Quinoa

Deze glutenvrije groente wordt vaak gebruikt als graan vervanger. De meeste mensen hebben nog geen goed beeld van de groente. Hierdoor is er maar een kleine groep mensen die quinoa eet. Toch zou je eens een zakje mee moeten nemen uit de supermarkt. Quinoa is namelijk een bron van proteïne en vezels.

Het is weer de tijd van het jaar. De ski’s kunnen op de skidragers gemonteerd worden en je kunt vertrekken naar de besneeuwde bergen. Het is weer tijd om op wintersport te gaan. Een van de negatieve punten van de wintersportvakantie is die vreselijke spierpijn die de eerste skidag meestal optreedt! De oorzaak van deze spierpijn is eigenlijk vrij simpel: de spieren worden op een manier gebruikt waar het lichaam normaal niet aan gewend is. Zo ontstaat de welbekende spierpijn.

Spierpijn voorkomen

Om er voor te zorgen dat de pret wordt bedorven, kun je voordat je op skivakantie gaat wat voorbereidingen treffen. Zo zou je skigymnastiek of kuit- en rekoefeningen doen. Zo kun je die vreselijke spierpijn voorkomen.

Skigymnastiek

Een goede voorbereiding is het halve werk. Vandaar dat je voor aanvang van de skivakantie het beste kunt trainen. Om het lichaam op de ongewone lichamelijke belasting voor te bereiden, zijn er specifieke oefeningen die je spieren laten wennen aan de belasting. Naast opwarmoefeningen kun je ook het beste kniebuigingen maken, die zorgen voor sterkere bovenbenen. Daarnaast kun je nog een aantal oefeningen doen om de coördinatie en het evenwicht te trainen.

Kuitoefeningen

Meestal treedt de spierpijn op in de kuiten. Daarom is het ook zinvol om je kuiten te trainen. Dit zorgt tevens voor meer stabiliteit in de voet, wat zorgt voor meer skiplezier op de piste. Vooraf trainen heeft dus zo zijn voordelen. Op het internet zijn een aantal simpele oefeningen te vinden, waarmee je zorgt voor sterkere kuiten.

Rekoefeningen

Wanneer je klaar bent met de skigymnastiek en de kuitoefeningen, begint het pas echt met de rekoefeningen. Deze zijn het belangrijkst, niet alleen bij de voorbereiding op skiën, maar bij elke sport die je uitoefent. Door te rekken komen je spieren los. Dit zorgt ervoor dat de spierpijn na de voorbereiding wordt tegengegaan.

Tips voor een dag skiën zonder spierpijn

Spierpijn voorkomen is niet alleen mogelijk door vooraf te trainen. Ook tijdens het skiën kun je een aantal dingen doen om spierpijn te voorkomen. Aan het begin, dus nog voordat je op de ski’s stapt, moet je zorgen voor een goede warming-up. Hierdoor worden je spieren voorbereid op de belasting. Wanneer je op de piste staat, dan moet je vooral letten op de verdeling van je krachten. Het gaat er niet om dat je zoveel mogelijk kracht gebruikt, maar dat je de druk op de juiste manier over de ski’s verdeelt.

De spieren na het skiën ontspannen

Wanneer je na het skiën, ondanks alle voorbereidingen, toch spierpijn hebt, dan volgen hier een paar tips die zorgen dat je spieren op een snelle manier herstellen. Na het skiën is het ook aangeraden om wat skigymnastiek te doen. Dit heeft een positief effect op de belaste spieren. Ook rekoefeningen zullen je spieren losser maken. Ontspannen bewegen na het skiën, zoals een wandeling, kunnen ook doen genezen. Daarnaast helpen mineralen, zoals magnesium, om het spierherstel te bevorderen. Ook is een bezoek aan de sauna mogelijk. Door de hitte ontspannen de spieren en zal de spierpijn minder heftig zijn. Wanneer al deze tips niks hebben geholpen, dan blijft er nog maar een optie: neem even pauze. Skiën met spierpijn in je kuiten is bovendien niet erg plezierig.

Mensen die veel sporten weten hoe belangrijk beweging is voor de gezondheid. Voor velen is het ook aan te raden om twee keer per dag zo’n dertig minuten te bewegen. Als je veel doet werken kan je dit implementeren door bijvoorbeeld in de middag een lange wandeling te maken. Als je werk in de buurt is kan je er ook voor kiezen om vaker met de fiets naar het werk te gaan. Als het je niet lukt om je minuten dagelijks te vullen kan je ook in de avond gaan sporten. In Nederland doen over het algemeen wel veel mensen aan sport. Dit wordt vaker alleen of in teamverband gedaan. Mensen die veel sporten hebben vaak ook last van spierpijn. Door gebruik te maken van een massagegun kan je dit tegen gaan. Hieronder kan je er meer over lezen.

Hoe kan je een massage gun gebruiken?

Zoals je hierboven al kort kon lezen hebben mensen die veel sporten ook vaak last van spierpijn. Als je last hebt van spierpijn kan je een aantal dingen doen. je kan dus een massage gun gebruiken om dit tegen te gaan. Een massagegun maakt gebruik van snelle en stevige trillingen, waarmee je spieren los kan maken en de bloedcirculatie kan verbeteren. Zo kan je ervoor zorgen dat je spierpijn minder wordt en ook zal spierherstel versnelt worden. Je kan ook de massage gun gebruiken voor elke set, zodat je je spieren activeert en je spieren kan klaarmaken voor de zware training. Door een massage gun te gebruiken kan je dus ervoor zorgen dat je spierpijn verminderd wordt en dat je mind-muscle connectie verbeterd wordt. Door deze verbetering kan je ook zeker zijn dat je de juiste spiergroep gebruikt.

Een massagegun en zijn mogelijkheden

Een massagegun heeft verschillende soorten mogelijkheden. Veel sporters gebruiken een massage gun om spierherstel en spiergroei te bevorderen. Een massage gun heeft een kleine kop en maakt gebruik van vibratietherapie. De vibratietherapie zorgt ervoor dat de trillingen tot diep in de spier komen. Door deze diepe trillingen worden spieren los gemaakt en zal je spierherstel en spiergroei bevorderd worden. Ook zal je gaan merken dat je sportprestaties verbeterd worden en je flexibiliteit zal ook gaan toenemen. Wanneer je een massagegun besteld krijg je vaak ook nog een aantal kopstukken meegeleverd. Deze kopstukken kan je gebruiken voor een andere spiergroep. Waar je ook pijn hebt je hebt met een massage gun de juiste tool om de pijn tegen te gaan.