Spieren kun je opbouwen met de juiste voeding, want met alleen hard trainen worden je spieren niet groter. Gezonde voeding met veel melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) draagt bij aan het groeien van je spieren. Naast gezonde voeding kun je ook myostine, ook wel bekend als YK-11, gebruiken voor spiergroei. Bovendien kunnen andere SARMs helpen. Lees hier meer hoe dit in zijn werk gaat. Wil je weten wat je het beste kunt eten om je spieren te laten groeien? In dit artikel delen we 5 maaltijden voor spieropbouw, zodat jij ideeën krijgt wat je kunt eten gedurende de dag!

Voeding voor spieropbouw

Tijdens intensieve trainingen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Om deze scheurtjes te herstellen en spiermassa op te bouwen, heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, vooral eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, dus het is van vitaal belang om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen. Lees hier meer over vleessoorten met veel eiwitten. Naast eiwitten zijn koolhydraten belangrijk om je lichaam van voldoende energie te voorzien voor je work-outs, en gezonde vetten spelen een rol in de productie van hormonen die bijdragen aan spieropbouw.

Hoeveel calorieën mag je hebben?

Hoeveel calorieën jij mag hebben op een dag verschilt per individu. Factoren die dit bepalen, zijn bijvoorbeeld je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Je kunt wel je basale metabolisme berekenen, waarmee je een schatting kunt maken van de hoeveelheid calorieën die je mag nuttigen dagelijks. Je BMR geeft namelijk weer hoeveel calorieën er nodig zijn voor je lichaam om de vitale functies te kunnen uitvoeren.

5 maaltijden voor spieropbouw

Voor krachttraining of fitness zijn er speciale voedingsschema’s op de markt, waarin je een eetschema creëert met wat en wanneer je eet. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker aan je doelen kunt komen en gestructureerder eet. Hieronder volgen vijf geschikte maaltijden voor spieropbouw.

Ontbijt

Een goed ontbijt is een belangrijke start van de dag. Aangezien je veel eiwitten moet nuttigen om je spiermassa te laten groeien, is een roerei bestaande uit 3 eieren een goede start van de dag. Voeg er ook een bakje havermout aan toe voor de vezels. Deze zijn goed voor je immuunsysteem.

Lunch

Met een intensieve training op de planning is het raadzaam om een goede lunch te nuttigen. Je kunt bijvoorbeeld kipfilet van 150 gram bereiden met 130 quinoa en 75 gram zuurkool. Kipfilet is eenvoudig te bereiden en bevat veel eiwitten. Quinoa bevat veel meer eiwitten dan bijvoorbeeld rijst. En zuurkool zou volgens onderzoek lichaamsvet moeten kunnen verbranden.

Pre-workout

Voor een effectieve training is het belangrijk om jezelf goed te voeden met een pre-workout maaltijd. Deze maaltijd moet koolhydraten bevatten om je energieniveaus te stimuleren en eiwitten om je spieren van brandstof te voorzien. Een goede optie is bijvoorbeeld een banaan met Griekse yoghurt en een handjevol noten.

Avondeten

Na een intensieve training hebben je spieren de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen. Het "anabolic window" is een periode na je training waarin je lichaam bijzonder ontvankelijk is voor voedingsstoffen die spierherstel bevorderen. Als avondeten kun je bijvoorbeeld een biefstuk eten, want dit zorgt voor eiwitten en creatine. Neem er een gepofte aardappel bij, want de koolhydraten verzorgen energie en herstel van het lichaam.

Lichte snack

Wanneer je nog hongerig bent in de avond kun je altijd een handjevol walnoten nemen met blauwe bessen. Walnoten kweken droge spiermassa en blauwe bessen bevatten veel antioxidanten. Je kunt ook hüttenkäse erbij nemen, want dit bevat weinig vet en veel eiwitten.

Meal prep

Om ervoor te zorgen dat je altijd de juiste maaltijden hebt voor spieropbouw, is het handig om maaltijden voor te bereiden en een maaltijdplan op te stellen. Dit bespaart tijd en zorgt ervoor dat je altijd de juiste voeding binnenkrijgt voor en na een training.

Bron: Next LVL Muscle

De zomer komt eraan en dat betekent dat iedereen hard aan het werk is om nog een goed lichaam te krijgen voor deze periode. Zit jij eraan te denken om te binnen met bodybuilding? Bodybuilding is het perfecte lichaam creëren met spieropbouw. Als je niet goed weet hoe je moet beginnen dan is deze blog geschikt voor jou! Lees hier meer over bodybuilding tips voor beginners.

Maak een trainingsschema

Voordat je gaat starten met trainen raden wij aan om een trainingsschema te maken. Wat belangrijk is om mee te nemen in een trainingsschema is op welke dagen je welke spiergroep traint, welke oefeningen en hoeveel herhalingen per set je doet. Zorg ervoor dat je elke spiergroep minimaal een keer traint in de week. Maak ook een voedingsschema, zodat je de juiste voedingsstoffen voor spieropbouw binnen krijgt. Lees hier meer over voeding bij spieropbouw.

Begin met losse gewichten

Als jij voor de eerste keer naar een sportschool gaat, dan zul je verrast zijn hoeveel fitnessapparaten er staan. Het is aantrekkelijk om hier gelijk mee te beginnen, maar wij raden je aan om eerst te beginnen met losse gewichten. Omdat je nog geen spiermassa hebt is het met losse gewichten makkelijker om hiermee je spiermassa mee aan te maken.

Let op je houding

Tijdens het sporten is het belangrijk om te letten op de houding die je aanneemt tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Als je te snel meer gewicht gaat toevoegen aan je oefening, dan kan het zijn dat je houding niet meer goed is. Door te beginnen met licht gewicht kun je beter letten op je houding en je hier beter op focussen. In een sportschool lopen ook ervaren mensen rond die je altijd kunnen helpen met het uitleggen van een oefening of houding die je moet aannemen.

Zorg voor voldoende voeding

Eten is net zo belangrijk als het trainen in de sportschool. Het is belangrijk dat je veel eiwitten eet, want eiwitten zijn erg belangrijk als je bezig bent met het opbouwen van je spieren. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn kip, eieren, melk, vis, noten en bonen. Naast eiwitten is het ook belangrijk dat je voldoende voeding binnen krijgt. Je moet namelijk meer eten dan dat je verbrand. Als je namelijk te weinig eet dan gaat je lichaam spieren verbranden om aan de nodige energie te komen.

Neem ook rust tussendoor

Velen denken dat ze de hele tijd in de sportschool moeten staan als ze een bodybuilder willen worden. Rust is net zo belangrijk, want dan geef je je spieren ook tijd om te herstellen. Daarnaast voorkom je zo ook blessures die je kan veroorzaken door het velen trainen. Begin met 3 of 4 keer te trainen in de week en pak op de andere dagen rust. Slapen is ook belangrijk om minimaal 8 tot 9 uur aan te houden, dit is ook beter voor een goed herstel.

Bouw je training langzaam op

Wanneer je al een tijdje bezig bent met trainen kun je langzamerhand beginnen met het uitdagen van jezelf. Je kunt de zwaarte van de oefeningen en gewichten opbouwen. Als je uiteindelijk meer getraind bent dan kun je rad140 gebruiken om nog meer uit je training te halen en resultaten te zien. Houd er wel rekening mee dat je geen bodybuilder bent in 2 maanden. Het is een nieuwe levensstijl die je aanneemt en dat heeft tijd nodig om veranderingen te zien.

Meer blogs lezen die over trainen gaan? Lees dan ook "Tips voor meer spiergroei" en "De 3 belangrijkste tips om te herstellen na een workout"