De bekendste methoden voor een sneller spierherstel

De progressie die je maakt met sporten, heeft voor een groot deel te maken met de snelheid van je spierherstel. Wanneer je lichaam voldoende hersteld is van de vorige training, dan kun je weer harder trainen en maak je minder kans op blessures. Maar hoe zorg je nu voor een snel en efficiënt spierherstel? Pas deze 8 bekende strategieën toe na een zware training en je zult merken dat deze effect hebben op jouw lichaam.

Cooling-down

Eindig je training altijd met een korte cooling-down. Laat je tempo de laatste 10 minuten van de training zakken, zodat je lichaam langzaam weer in een ‘normale’ toestand terecht komt. De lagere intensiteit van de cooling-down zorgt ervoor dat het melkzuur in je spieren wordt vermindert, waardoor je sneller zult herstellen. Train dus iets langer door, voordat je in je Off the pitch trainingspak op de bank kunt ploffen.

Stretchen

Door te stretchen verminder je onmiddellijk de stijfheid van je spieren. Zo kunnen je spieren zich voorbereiden om opnieuw te kunnen presteren. Bovendien vermindert de spierspanning, verbetert de spierflexibiliteit en heeft het een ontspannend effect op je lichaam en brein.

Koude/warme douche

Het idee van de wisseldouche komt voort uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, hierbij wordt er gebruik gemaakt van warm en koud water bij lichaamsbehandelingen. Door koud water af te wisselen met warm water zullen je spieren sneller herstellen. Het ijswater vermindert namelijk de spierpijn, terwijl het warme water je gewrichten ontspant en de bloeddoorstroming bevordert. Wissel daarom bijvoorbeeld om de halve minuut het warme water af voor koud water. Doe dit bijvoorbeeld 6 keer.

Ijsbad

Een ijsbad zorgt ervoor dat de bloeddoorstroming van je spieren wordt bevordert na een zware inspanning. Hierdoor trekken afvalproducten (verzuring) sneller uit het lichaam. Spring echter niet meteen na de training in een ijsbad, maar laat eerst je lichaam afkoelen. Zo voorkom je dat je lichaam een schok krijgt, door het hoge temperatuurverschil.

Actieve relaxatietraining

Ons brein staat in directe lijn met het lichaam. Het brein controleert onze lichaamsreacties. Hierdoor kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk maar aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na 10 minuten kan een relaxatietechniek een positief effect hebben op de stijfheid van je spieren en de lactaatconcentratie.

Voeding

Je lichaam heeft bepaalde voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen. Neem na de inspanning dus een juiste snack of maaltijd om te herstellen. Zorg dat deze snack of maaltijd rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kunt opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft.

Slaap

Slaap is misschien wel de meest eenvoudige en effectieve manier van herstellen. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt. De spierscheurtjes zullen hersteld worden en er worden spieren opgebouwd. Een slaaptekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid en een verzwakt immuunsysteem.

Sauna

De sauna is een relaxatiemethode die al heel lang gebruikt wordt. De warmte maakt je spieren losser en verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren. Ook voor je mentale gezondheid is de sauna een uitstekende keuze. Houd je vochtpeil bij deze herstelmethode wel in de gaten. Door de inspanning tijdens de training zul je al een hoop vocht verliezen. Daarnaast zul je nog een hoop vocht verliezen tijdens je bezoek aan de sauna. Zorg dat je daarom voldoende drinkt.