Een ijsbad of een warme douche nemen: wat is de beste herstelmethode?

Met het warme weer in de zomer, ben je snel geneigd om na het sporten in een ijskoud bad te springen. De vraag is: welke voordelen heeft een ijskoud bad na het sporten. Voor spierherstel is vaak te zien dat een ijskoud bad wordt genomen of dat heat-packs worden gebruikt, maar welke methode is nu het beste?

De voordelen van een ijsbad

Een ijsbad en heat-packs zijn twee totaal verschillende manieren om te zorgen voor spierherstel. Je kunt dus stellen dat beide methoden voordelen bieden na een intensieve work-out.

De eerste methode voor herstel na een training is koelen in een ijsbad, ook wel bekend als cryotherapie. Door in koud water te zwemmen vernauwen je bloedvaten, de metabolische activiteit door zwelling vermindert en weefselafbraak wordt vermindert. Wanneer je stopt met koelen, warmt het weefsel weer op en stroomt het bloed weer terug. In dit geval worden de afgebroken cellen afgevoerd en wordt alles weer opgeschoond.

Voor sporters die last hebben van ontstekingsreacties door zware inspanning of een blessure willen voorkomen, kan een ijsbad of koelen een effectieve strategie zijn. Door te koelen na de training zal je minder last hebben van spierpijn. Daarnaast worden je spieren weer voorbereidt op een volgende training. Uit verschillende onderzoeken bleek dat een ijsbad bijdraagt aan een sneller herstel na krachttraining.

De voordelen van warm houden

Warmte zorgt daarentegen voor andere voordelen voor je lichaam ter herstel. Warmte zorgt er namelijk voor dat je spieren ontspannen en stimuleert de veranderingen op celniveau zoals het beter laten stromen van het bloed.

Daarnaast zorgt warm water ervoor dat de temperatuur in de spieren stijgt, wat het makkelijker maakt om te rekken en strekken. Het is te vergelijken met het gevoel dat je je tenen kunt aanraken na een warming-up. Omdat je spieren warm zijn zullen ze een stuk soepeler zijn.

Let echter wel op: warm houden is op slechts enkele momenten een goed idee. Ben je namelijk herstellende van een blessure, vermijd dan warmte. Dit zorgt ervoor dat je lichaam moeilijker herstelt. Bewaar een bubbelbad voor minder intensieve work-outs en ga voor 10 tot 15 minuten in een bad van 39 à 40 graden voor het beste herstel.

Wat is de beste manier om te herstellen?

Hoewel het warm maken van je spieren best wat voordelen biedt, is de beste herstelmethode toch koelen of een ijsbad nemen. Koud water zwemmen bereidt jouw lichaam voor op de volgende inspanning. Door een ijsbad te nemen bereid je jouw lichaam voor op de volgende work-out en is het een bouwsteen tijdens jouw herstelproces. Andere factoren die bijdragen aan een beter herstel, zijn: een goede nachtrust, eten en drinken en massages. Een massage met een massage gun zorgt ervoor dat fijne scheurtjes in spiervezels sneller zullen helen.

Wanneer moet je koelen na het hardlopen?

Na een training is het mogelijk om icepacks of koelelementen te gebruiken, maar een ijsbad blijft de beste optie. Het water zorgt voor een optimale koeling van het weefsel. Daarnaast worden er meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd gekoeld in het ijsbad.

Let echter op dat je niet te lang in het ijsbad blijft zitten. Wanneer je je huid te lang blootstelt aan ijskoud water kan je huid beschadigen. Ga daarom maximaal 10 à 15 minuten in een ijsbad zitten. Neem ook niet te koud water. Water van zo’n 10 graden Celsius is al voldoende.