Spieren kun je opbouwen met de juiste voeding, want met alleen hard trainen worden je spieren niet groter. Gezonde voeding met veel melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) draagt bij aan het groeien van je spieren. Naast gezonde voeding kun je ook myostine, ook wel bekend als YK-11, gebruiken voor spiergroei. Bovendien kunnen andere SARMs helpen. Lees hier meer hoe dit in zijn werk gaat. Wil je weten wat je het beste kunt eten om je spieren te laten groeien? In dit artikel delen we 5 maaltijden voor spieropbouw, zodat jij ideeën krijgt wat je kunt eten gedurende de dag!

Voeding voor spieropbouw

Tijdens intensieve trainingen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Om deze scheurtjes te herstellen en spiermassa op te bouwen, heeft je lichaam de juiste bouwstoffen nodig, vooral eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, dus het is van vitaal belang om voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen. Lees hier meer over vleessoorten met veel eiwitten. Naast eiwitten zijn koolhydraten belangrijk om je lichaam van voldoende energie te voorzien voor je work-outs, en gezonde vetten spelen een rol in de productie van hormonen die bijdragen aan spieropbouw.

Hoeveel calorieën mag je hebben?

Hoeveel calorieën jij mag hebben op een dag verschilt per individu. Factoren die dit bepalen, zijn bijvoorbeeld je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Je kunt wel je basale metabolisme berekenen, waarmee je een schatting kunt maken van de hoeveelheid calorieën die je mag nuttigen dagelijks. Je BMR geeft namelijk weer hoeveel calorieën er nodig zijn voor je lichaam om de vitale functies te kunnen uitvoeren.

5 maaltijden voor spieropbouw

Voor krachttraining of fitness zijn er speciale voedingsschema’s op de markt, waarin je een eetschema creëert met wat en wanneer je eet. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker aan je doelen kunt komen en gestructureerder eet. Hieronder volgen vijf geschikte maaltijden voor spieropbouw.

Ontbijt

Een goed ontbijt is een belangrijke start van de dag. Aangezien je veel eiwitten moet nuttigen om je spiermassa te laten groeien, is een roerei bestaande uit 3 eieren een goede start van de dag. Voeg er ook een bakje havermout aan toe voor de vezels. Deze zijn goed voor je immuunsysteem.

Lunch

Met een intensieve training op de planning is het raadzaam om een goede lunch te nuttigen. Je kunt bijvoorbeeld kipfilet van 150 gram bereiden met 130 quinoa en 75 gram zuurkool. Kipfilet is eenvoudig te bereiden en bevat veel eiwitten. Quinoa bevat veel meer eiwitten dan bijvoorbeeld rijst. En zuurkool zou volgens onderzoek lichaamsvet moeten kunnen verbranden.

Pre-workout

Voor een effectieve training is het belangrijk om jezelf goed te voeden met een pre-workout maaltijd. Deze maaltijd moet koolhydraten bevatten om je energieniveaus te stimuleren en eiwitten om je spieren van brandstof te voorzien. Een goede optie is bijvoorbeeld een banaan met Griekse yoghurt en een handjevol noten.

Avondeten

Na een intensieve training hebben je spieren de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen. Het "anabolic window" is een periode na je training waarin je lichaam bijzonder ontvankelijk is voor voedingsstoffen die spierherstel bevorderen. Als avondeten kun je bijvoorbeeld een biefstuk eten, want dit zorgt voor eiwitten en creatine. Neem er een gepofte aardappel bij, want de koolhydraten verzorgen energie en herstel van het lichaam.

Lichte snack

Wanneer je nog hongerig bent in de avond kun je altijd een handjevol walnoten nemen met blauwe bessen. Walnoten kweken droge spiermassa en blauwe bessen bevatten veel antioxidanten. Je kunt ook hüttenkäse erbij nemen, want dit bevat weinig vet en veel eiwitten.

Meal prep

Om ervoor te zorgen dat je altijd de juiste maaltijden hebt voor spieropbouw, is het handig om maaltijden voor te bereiden en een maaltijdplan op te stellen. Dit bespaart tijd en zorgt ervoor dat je altijd de juiste voeding binnenkrijgt voor en na een training.

Bron: Next LVL Muscle

In deze blog lees je meer over pre-workouts en pre workout supplementen. De pre workout is een must voor in elke routine en kan je training maken of breken. Wil je weten wat het beste pre-workout supplement voor jou is, lees dan verder!

Creatine

Creatine is een aminozuur dat ervoor zorgt dat je spieren sneller groeien en herstellen. Het wordt door bodybuilders gebruikt om hen te helpen hun maximale potentieel te bereiken tijdens trainingen, dus pre-workouts bevatten vaak creatine voor extra kracht en uithoudingsvermogen. Het wordt vaak beschouwd als het meest populaire pre workout supplement, vanwege de potentie om kracht en kracht te vergroten. Dit wordt ook ondersteund door onderzoek, waaruit blijkt dat het veilig de spiermassa en de trainingsprestaties verhoogt.

Cafeïne

Iedereen houdt van cafeïne! Het is een veelgebruikt pre workout supplement omdat het de energie en focus verhoogt, wat kan leiden tot betere trainingsprestaties. Veel pre-workouts bevatten veel cafeïne om je dat extra zetje te geven dat je nodig hebt voordat je naar de sportschool gaat of gaat hardlopen. Iedereen reageert anders op verschillende doses cafeïne, dus het is in je eigen belang om te zien wat het beste voor jou werkt.

Nitraat

Nitraat zit in veel groenten, zoals spinazie, rode biet en rapen. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden en ontspannen, wat de zuurstoftoevoer naar je spieren verbetert. Dit is goed nieuws voor pre-workouts met nitraten, omdat het betekent dat je meer herhalingen zult bereiken tijdens een training, omdat je spieren minder vermoeid raken. Minder vermoeidheid betekent meer lichaamsbeweging, wat zal leiden tot een snellere algehele verbetering.

BCAA's

Minder bekend onder de naam vertakte aminozuren, wordt dit pre workout supplement vaak aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen. BCAA's zijn nuttig voor pre-workouts omdat ze voorkomen dat je lichaam spieren afbreekt en het uithoudingsvermogen tijdens een training kunnen verbeteren. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat deze aminozuren ook mentale vermoeidheid kunnen verminderen.

Of je nu je eigen dieet probeert samen te stellen op basis van deze supplementen, of je koopt een kant-en-klaar pre workout mengsel, pre workout supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn tot jouw workout routine en behoren zeker tot de pre workout kopen.

Een gezond, fit en afgetraind lichaam begint bij hard werken in de sportschool. De meeste sporters nemen een pre workout voor wat extra energie. Zo kunnen zij nog beter presteren. Het uiterste vragen van je lichaam is pas de eerste stap, je bent er dus nog lang niet. Ook op het moment dat je niet in de sportschool bent moet je aan je lichaam denken. Vooral na het sporten is het van belang dat je goed voor jezelf zorgt. Tijdens het trainen vraag je veel van je spieren, waardoor ze hierna weer moeten herstellen. Wij geven je een aantal tips voor voeding die je spierherstel bevorderen.

Zuur kersensap

Wanneer je sport, verbrand je veel eiwitten, vetten en koolhydraten. Hierbij komen vrije radicalen vrij en die de celmembranen en celstructuren kunnen beschadigen. Je wilt niet dat dit gebeurt, maar wat doe je er tegen? Het antwoord is antioxidanten, hier zul je vast wel eens van gehoord hebben. Deze zijn enorm veel te vinden in kersensap. De antioxidanten zorgen ervoor dat er geen overschot van vrije radicalen kan ontstaan en beschermt je cellen, en daarmee ook je spieren dus!

Eieren

Iedereen weet inmiddels wel dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieren. Je lichaam kan eiwitten uit verschillende vormen van voeding halen, maar vergeet een lekker eitje niet. Natuurlijk is deze rijk aan eiwitten, maar ook de dooier is goed voor je lichaam. Deze zorgt ervoor dat je proteïne beter opneemt. Bovendien bevat de dooier ook nog eens gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Een goed plan dus om bij het ontbijt en gekookt eitje te eten.

Ricotta

Zuivel is rijk aan proteïne en daarom belangrijk voor een sportersdieet. Je kunt kiezen voor melk, yoghurt, kwark, etc. Ook kun je ricotta eens een keer proberen. Deze Italiaanse kaas zit vol eiwitten en is ook nog eens een goede bron van aminozuren. Deze zijn belangrijk voor de groei van je spieren en geven je een boost.

Gerookte zalm

Pijnlijke en vermoeide spieren zijn een teken dat je goed je best hebt gedaan in de sportschool. Toch zorgt spierpijn voor een onaangenaam gevoel. De oplossing hiervoor is vette vis, zoals: sardientjes, makreel en natuurlijk zalm. Deze vissoorten zitten vol met omega 3 vetzuren die het spierherstel bevorderen. Ze zorgen ervoor dat de ontsteking in de spiercellen vermindert, dit zorgt voor een beter spierherstel en minder spierpijn.

Hüttenkäse

Veel sporters grijpen in hun zoektocht naar eiwitten snel naar een bak kwark. Ze zien de hüttenkäse helemaal over het hoofd. Deze kaas met een nogal aparte textuur zit bomvol eiwitten en is ook nog eens erg veelzijdig. Hüttenkäse is perfect te combineren met avocado, met zalm, maar ook met fruit. Zorg er voor dat je een flink stuk hüttenkäse in de koelkast hebt staan, deze kun je in de meeste gerechten wel verwerken.

Zoete aardappel

Er wordt een beetje gediscussieerd of koolhydraten nou wel zo goed voor je zijn, maar als sporter heb je ze toch echt nodig. Echter zul je wel moeten opletten waar je deze koolhydraten vandaan haalt. Niet iedere bron van koolhydraten is even gezond voor je. De zoete aardappel is dat gelukkig wel.

Kruiden thee

Je spieren hebben veel vocht nodig. Tijdens het sporten verlies je een hoop vocht, doordat je zweet. Daarom is het belangrijk voldoende te drinken. Een fles met water meenemen naar de sport is een goed begin. Wat nog beter werkt is thee. We begrijpen dat thee niet het eerste is waar je aan denkt, na een training. Toch wordt het aangeraden door veel specialisten. Het vocht wordt namelijk sneller opgenomen en daarnaast zit kruiden thee ook nog eens vol met antioxidanten die weer goed zijn voor je spierherstel natuurlijk.

Meergranenbrood

Net als de zoete aardappel is meergranenbrood ook een goede bron van koolhydraten. Het is niet alleen gezond, maar ook nog eens gemakkelijk. Een sneetje brood is zo gesmeerd en is daardoor ideaal voor een sporter met een druk leven. Rooster een paar sneetjes brood, doe er wat hüttenkäse op en maak het af met wat plakjes gerookte zalm. Erg lekker en bovendien erg goed voor je spieren.

Quinoa

Deze glutenvrije groente wordt vaak gebruikt als graan vervanger. De meeste mensen hebben nog geen goed beeld van de groente. Hierdoor is er maar een kleine groep mensen die quinoa eet. Toch zou je eens een zakje mee moeten nemen uit de supermarkt. Quinoa is namelijk een bron van proteïne en vezels.

Natuurlijk willen we allemaal zo gezond mogelijk leven. De een sport er op los en de ander volgt een streng dieet. Maar als je zo veel sport is het wel belangrijk dat je ook goed voor je lichaam zorgt zowel voor als na het sporten. Je spieren kunnen zichzelf herstellen, maar ze vinden het geen probleem als jij ze een handje helpt.

Opwarmen van de spieren

Zorg dat je voordat je gaat sporten de tijd neemt om je spieren op te warmen. Als direct aan een zware work-out begint dan kan het zijn dat je spieren sneller scheuren. Om blessures te voorkomen is een warming-up dus enorm belangrijk. Je hoeft om op te warmen ook echt geen uur uit te trekken. Van is 10 tot 20 min genoeg om je spieren en lijf klaar te maken voor de work-out. Door goed op te warmen gaat ook nog je hart sneller kloppen en worden je luchtwegen groter. Zo krijgen je spieren meer zuurstof binnen en worden afvalstoffen gemakkelijker afgevoerd. Door de verhoging van je lichaamstemperatuur gaat ook je stofwisseling beter werken. Door een goede warming-up ben je dus niet alleen beter beschermd tegen blessures, maar ga je ook nog eens beter presteren.

Water drinken

Dat het belangrijk is om veel water te drinken zal je vast wel al eens gehoord hebben. Maar tijdens een work-out is het helemaal belangrijk om je vochtbalans op pijl te houden. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je nu ineens liters water naar binnen gaat werken, want te veel water drinken is ook weer niet goed. Het belangrijkste is dat je tijdens de work-out water drinkt om je zweet aan te vullen. Zweet is namelijk de afvoer van afvalstoffen. Door te blijven drinken vul je de zweetreserves dus steeds aan en heb jij meer vocht in je lichaam dat de afvalstoffen kan afvoeren. Daarnaast is genoeg water drinken ook nog eens heel goed voor je huid! Dus laat die frisdrank en sapjes maar achterwegen en probeer eens een water dieet!  

Cooling down

Het is na het sporten ook belangrijk om goed af te koelen. Je spieren moeten de tijd krijgen om rustig te ontspannen en de opgebouwde melkzuren af te voeren. Je kan dit doen door even uit te rennen, maar je kan ook een van onze massageguns gebruiken om je spieren te masseren en ze te laten ontspannen.