Voor wie regelmatig sport, heeft er wel vaker mee te maken gehad. Pijnlijke spieren. Maar wat kun je het beste doen om zo snel mogelijk optimaal te herstellen van een sportieve inspanning? Het makkelijke antwoord is rust, rust en nog eens rust. Minimaal 48 uur rust na een intensieve workout is heel erg belangrijk,  vooral als de spierpijn blijft aanhouden. Hieronder geven wij echter nog 3 belangrijke tips voor optimale spierherstel.  

Cooling down en stretchen

Een cooling down is altijd aan te raden na de training. Doordat je de laatste minuten van je training besteed aan een lagere inspanning dan de rest van je training, zorgt dit ervoor dat je lichaam de kans krijgt om enigszins tot rust te komen. Je lichaam komt terug in een normalere stand en kan beginnen met het herstellen van de voorafgaande workout. Veel sporters slaan een cooling down vaak over, terwijl dit echt erg belangrijk is voor je lichaam en je herstel na een training of workout.

Stretchen daarentegen is een hele andere vorm van spierherstelstimulatie. Na een goede run of een workout trek je door te stretchen de spierstijfheid eruit. Ook dit zorgt ervoor dat je sneller en makkelijker herstelt na een intensieve workout. Het is belangrijk om stretchen niet te vergeten na je workout. Door te stretchen blijven je spieren soepeler en gezonder na een workout.

De juiste voeding en supplementen

Door het eten van de juiste voeding krijgt jouw lichaam de benodigde voedingstoffen binnen voor effectief spierherstel. De 3 belangrijkste nutriënten voor sporters zijn vitamine C, eiwitten en magnesium. Vitamine C vind je voornamelijk in citrusvruchten en bladgroenten zoals sla en spinazie. Mocht je hier niet voldoende van eten, dan kun je hier een supplement voor nemen.

Eiwitten zijn de bouwstenen voor de spieren. Eiwitten zorgen ervoor dat jij perfect herstelt na een workout. Eiwitten zijn onmisbaar als je veel sport, wilt afvallen of wilt aankomen. Belangrijke bronnen van eiwitten zijn kip en rundvlees, tonijn, kabeljauw, zalm, kwark, hüttenkäse, eieren, bonen en proteïne shakes.

Hygiëne en slaap

Het is belangrijk om je huid schoon te wassen en je kleren te wisselen als je veel hebt gezweet. In zweet en huid oliën die vrij komen na het sporten zitten veel bacteriën die bij lange blootstelling slecht zijn voor je huid. Als je na het sporten niet doucht, kan je huid een broeiplek worden voor bacteriën en ziekten. Z’n lekkere uitgebreide douche na het sporten is dus heerlijk en nodig voor optimaal spierherstel! Je kunt douchen ook wel zien als een verwenmoment of beloning na de workout. Neem je graag lange douches, maar heb je last van een lekkende douche? Probeer dan eens een waterkeringsprofiel uit voor je douche! Dit is een fantastische, voordelige en permanente oplossing voor het realiseren van een schone en droge vloer. Je hoeft met een waterkering niet meer na je training intensief aan de weer met het droogvegen van je badkamer. Tijd voor die welverdiende rust!

De Nederlandse gezondheidszorg is niet alleen dynamisch, maar ook vooruitstrevend. Onder andere daarom willen veel Nederlandse ziekenhuizen maar al te graag buitenlandse specialisten deze kant op hebben. Ze kunnen het Nederlandse zorgsysteem goed ondersteunen waar nodig. Andersom is het ook nodig dat Nederlandse zorgmedewerkers lekker als verpleegkundige in Curaçao aan de slag kunnen in de zorg. Echter zijn er maar weinig mensen die deze sprong in het diepe daadwerkelijk durven te wagen. Het is niet niets om je familie, vrienden en al het andere wat je gewend bent te moeten verlaten. Vervolgens ga je ergens anders een compleet nieuw bestaan op te bouwen. Je laat het vertrouwde achter en gaat het avontuur aan met een hoop onwetendheid. Het klinkt cliché, maar je krijgt veel mooie nieuwe levenservaringen terug. Het is even zwaar, maar als je de stap naar het buitenland durft te zetten gaat er een wereld voor je open.

Men droomt ervan, maar durft het niet aan

De globalisering sijpelt door in alle aspecten van onze hedendaagse samenleving. De maatschappij blijft altijd in beweging, evenals de technologie. Een druk op de knop kan tegenwoordig betekenen dat je in een compleet nieuw avontuur bent beland. Zo zijn er voldoende buitenlandse banen in de zorg, maar is het het beste om online te zoeken naar specifiekere termen. Zoektermen zoals bijvoorbeeld ‘verpleegkundige Curaçao’ onder andere, laten je zien wat de mogelijkheden zijn. Eigenlijk is het de ultieme droom van zoveel mensen, maar zijn er amper mensen die het allemaal echt zien zitten en het aandurven. Online zou je eventueel ook al contact kunnen leggen met ziekenhuizen in het land van bestemming. Gebruik een zoekterm zoals ‘verpleegkundige Curaçao’ en wie weet zit je snel daarna in een vliegtuig op weg naar je nieuwe veilige thuishaven.

Waarom kiezen voor een nieuw avontuur?

Als je alles hebt wat je maar wenst. Je bent gelukkig met je familie en vrienden om je heen. Waarom zou je dan alsnog de stap zetten om een carrière op te gaan bouwen in het buitenland? Jezelf blijvend ontwikkelen heb je als mens nodig. Hiervoor is het fijn als je nieuwe ervaringen kunt opdoen. Dit kunnen positieve ervaringen zijn, maar ook negatieve dingen. Een uitdaging zorgt ervoor dat je kunt leren en zo kunt groeien. Dit kan natuurlijk ook in je eigen vertrouwde omgeving maar je leert jezelf het beste kennen gedurende andere (extremere) omstandigheden. Door middel van zaken zoals alleen zijn in het buitenland en je eenzaam voelen. Dit klinkt natuurlijk niet fijn, maar op jezelf leren vertrouwen is iets wat weinig mensen echt kunnen. Dat kun je pas leren als je er helemaal alleen voor komt te staan. Tijdens je werk als verpleegkundige of arts in een ander land.

Een tennisarm is bij veel mensen wel bekend. Als je een tennisarm hebt, wil je daar natuurlijk zo goed en snel mogelijk vanaf. Bij een tennisarm heb je last van pijn of irritatie aan de buitenkant van de ellenboog. Dit gevoel kan uitstralen naar de onderarm, pols en hand. Een tennisarm is een overbelasting van de pezen in de ellenboog. 

Gevolgen 

Bij een tennisarm heb je pijn of irritatie als je een vuist maakt. Ook het naar achteren buigen van de pols is niet prettig, net als het naar buiten draaien van de onderarm. Het zorgt daardoor voor een beperking in de bewegingen, immers kom je er niet vanaf als je 'gewoon maar doorgaat'. 

Als je pech hebt, kan een tennisarm erg lang duren: tussen de 6 maanden en twee jaar. Maar, normaal gesproken zal na zes tot twaalf weken er wel sprake moeten zijn van volledig herstel.   

Padel Rotterdam: tennisarm meest voorkomende blessure 

Ook bij padel is een tennisarm net als bij tennis de meest voorkomende blessure, aldus padel Rotterdam. Het is belangrijk dat als je een tennisarm hebt, je het meteen serieus neemt. Bij een juiste behandeling ben je soms al na 3 tot 4 weken weer van de blessure af. Natuurlijk is voorkomen het beste, aldus padel Rotterdam. 

Je kunt het niet altijd voorkomen, maar je kunt wel het risico minimaliseren. Dat doe je door bijvoorbeeld rustig de training op te bouwen, geeft padel Rotterdam aan. Daarnaast is het belangrijk dat je een goede warming-up doet met rekoefeningen. Verder moet je ervoor zorgen dat je de sport technisch goed uitvoert. Met name met een goede backhand, verklein je het risico op deze blessure. Ten slotte kan je ook nog wat extra risico uitsluiten, door te kiezen voor goede padelrackets. 

Tennisarm op een andere manier 

Een tennisarm kun je lang niet alleen krijgen van tennissen of het spelen van padel. Ook bij bijvoorbeeld het doen van klusjes of bij het schoonmaken in huis, kun je een tennisarm krijgen. Het gaat in principe om een overbelasting en dat kun je natuurlijk op meerdere manieren krijgen. 

rotterdam-padel

Behandeling en massage van een tennisarm 

Voor een tennisarm kun je vaak het beste terecht bij een fysiotherapeut. Het is zaak dat een tennisarm niet wordt overbelast. De fysiotherapeut kan je aangeven, wanneer jij jouw arm weer gewoon kunt belasten, zoals je dat normaal deed. Met name rust en een brace geven verlichting. Het is goed om de juiste balans te bereiken tussen blijven bewegen en ondertussen niet overbelasten.  

Kan masseren bijdragen aan het herstel van een tennisarm? Het masseren van een tennisarm kan de lokale doorbloeding wel positief stimuleren. Dat is natuurlijk fijn. Overleg altijd wel goede met de fysiotherapeut wat goed is in jouw situatie. Zo herstel je het beste. 

Er zijn diverse manieren om een blessure te voorkomen. Massageguns zijn bijvoorbeeld echt goede hulpmiddelen om te voorkomen dat je lichamelijke klachten krijgt. Ze helpen bij stijve spieren en spierpijn. Alleen soms is het kwaad al geschied en heb je al een blessure. Wat doe je dan? Hier lees je de mogelijke oplossingen.

Wie kan jou het beste helpen?

Het is belangrijk om bij een blessure na te gaan, wie jou het beste kan helpen. Heb je zelf de benodigde kennis en de oplossing? Dan kun je het zelf oplossen. Is het niet levensbedreigend? Dan hoef je dus geen 112 te bellen. Is het wel spoed? Dan kun je wellicht de spoedhulp bellen. Het is ook mogelijk de dokter te bellen, zodat hij of zij een beslissing maakt, voor wat het beste is voor jou. Bij veel blessures kom je uit bij een fysiotherapeut. Soms helpt een behandeling bij een sportmasseur.

Elastische tape of gips

Weet je zelf wat je nodig hebt? Dan kan het zijn dat je bij een enkelblessure jezelf kunt helpen door bijvoorbeeld gebruik te maken van elastische tape. Heb je geen idee hoe je wat aan de blessure kunt doen? Dan kun je bij bijvoorbeeld een enkelblessure naar een fysiotherapeut of een huisarts gaan. Het kan ook zijn dat je iets gebroken hebt. Dan is het dus geen elastische tape dat je nodig hebt, maar gips. Elastische tape wordt soms ook gebruikt als een soort ondersteuning. Dan heb je nog wat last van de blessure, maar dan kun je al wel wat doen. De tape zorgt dan voor net dat beetje extra ondersteuning, zodat je niet weer een blessure krijgt. Vaak krijg je van een fysiotherapeut ook oefeningen mee, om te zorgen voor een beter herstel.

Voorkomen

Natuurlijk is voorkomen beter dan genezen. Maak dus, bijvoorbeeld samen met jouw fysiotherapeut, een plan om die blessure voor een volgende keer te voorkomen. Er zijn daarbij diverse opties die kunnen helpen in dit proces:

Een massage heeft een zeer positieve impact op jouw lichaam. Het brengt namelijk niet alleen fysieke voordelen met zich mee, ook mentaal is het krijgen van een massage zeer rustgevend. Het is namelijk zo dat hoe meer massages je ontvangt hoe beter je je voelt. Niet zo gek dus dat velen het liefste iedere dag een massage zouden willen ontvangen. Over het algemeen ligt het eigenlijk vooral aan jezelf hoe vaak jij gemasseerd wilt worden. Echter, afhankelijk van jouw fysieke gesteldheid zijn er wat richtlijnen waar je rekening mee kan houden. Ben je een martial art vechter? Dan heb je meer massages nodig dan iemand die geen topsport beoefent.

Een gezond persoon

Wanneer je gezond bent, niet extreem sport en geen blessure hebt is het aan te raden één keer per maand een massage te nemen. In dit geval is de massage er enkel voor bedoeld om stress te verminderen en spanning los te laten. De massage geldt dus als ontspanning waarbij je even lekker kan relaxen. Heb je een stressvolle baan of voel je dat je toch vaker een massage nodig hebt? Dan kan het natuurlijk geen kwaad om af en toe een keertje een massage extra te nemen. Ook wanneer je op kantoor werkt en veel achter een bureau zit is een maandelijkse massage aan te raden.

Een atleet of topsporter

Ben je een atleet of sport je op hoog niveau? Dan is het handig om je een paar keer per week te laten masseren. Een massage bevordert namelijk het spierherstel en voorkomt letsel. Uiteraard is het afhankelijk welke sport je beoefent en op welk niveau. Iemand die martial art beoefent zal vaker een massage nodig hebben als een zwemmer. Dit komt doordat je met een vechtsport als martial art je meer hardere klappen op je lichaam krijgt. Het lichaam heeft meer tijd nodig om hiervan te herstellen.

Iemand met chronische pijn

Wanneer je chronische pijn hebt gaat deze pijn niet zomaar weg, ook niet met een massage. Echter, het kan wel helpen de pijn te verlichten en dragelijker te maken. Om ervoor te zorgen dat een massage kan helpen is het van belang dat je twee tot drie keer in de week gemasseerd wordt. Des te minder te pijn wordt, des te minder de massages nodig zijn. Het doel is om uiteindelijk de massage een keer in de week te ontvangen. Heb je last van chronische slapeloosheid? Kies dan ook voor een wekelijkse massage. Het helpt je ontspannen zodat je beter in slaap kan vallen.

Een zwangere vrouw

Hoewel een massage heerlijk kan zijn tijdens de zwangerschap wordt aangeraden dit te vermijden tot de 13e week. Na de 13e week is het aan te raden twee keer in de week voor een massage te kiezen. Hierbij wordt de nadruk gelegd op het masseren van de heupen, knieën en voeten. Hier zit namelijk tijdens de zwangerschap de meeste druk op. Heb je in de eerste dertien weken toch behoefte aan een massage? Leg dan ook vooral de nadruk op je benen.

Een salade is natuurlijk altijd goed voor je. Iedereen houd ook wel van een heerlijke salade en vooral in zomer. Een salade heeft weinig koolhydraten, veel vitamines en andere gezonde voedingsstoffen. Ook na het sporten is een salade heerlijk. Je kunt een sportsalade op veel verschillende manieren maken. Je kunt zelf kiezen welke voedingsstoffen je vooral in je salade wilt hebben.

Koolhydraatarme salade

Mocht je sportdoel zijn vet verliezen is een koolhydraatarme salade ideaal. Een koolhydraatarme salade is ideaal voor het Keto dieet en intermittent fasting. Het is natuurlijk ook altijd goed voor in je dagelijks eetpatroon. Deze salade is dus ideaal voor als je vet wilt verliezen. Je kunt de salade ook op leuken met honing mosterd dressing.

Eiwitrijke salade

Ook een eiwitrijke salade is ideaal voor het verliezen van vet. Een eiwitrijke salade is ook ideaal voor als je meer spieren wilt opbouwen. Je bouwt deze salade eigenlijk op dezelfde manier op als een koolhydraatarme salade. Je zorgt er alleen voor dat er zoveel mogelijk eiwitten bij zitten. Je kan de salade ook lekker maken door een honing mosterd dressing.

Hoe maak je een sportsalade

Het begint met het groentes. Iedere goede sportsalade heeft namelijk veel groentes. De groentes die goed zijn om toe te voegen zijn sla, paprika, tomaat, komkommer, mais, wortel, courgette, avocado, asperges en nog veel meer. Je kunt het natuurlijk zelf bepalen. Je kunt er ook voor kiezen om fruit toe te voegen aan je salade. Goede keuzes voor fruit zijn appel, aardbeien, ananas, perzik, druiven, mango en vetten. Zorg er natuurlijk ook voor dat je eiwitten en gezonde vetten toevoegt. Je kunt ook gebruik maken van een honing mosterd dressing of een lekkere kruiden.

Wat je niet moet doen bij sportsalade

Er zijn een paar dingen die je moet vermijden met het maken een sportsalade. Mocht je bijvoorbeeld een paar extra dingen toevoegen kan dit ervoor zorgen dat een sportsalade minder gezond is. Probeer daarom te veel en onnodige ongezonde dressing te vermijden. Hierdoor kan je dressing ontzettend ongezond worden. Let ook op met croutons. Je kunt ze altijd toevoegen maar hier zitten wel veel koolhydraten krijgen. Ook fruit kan er voor zorgen dat extra suikers. Vermijd deze dingen en je krijgt een heerlijke gezonde sportsalade.

Wanneer je bezig bent met fitnessen hoor je vaak dat eiwitten belangrijk zijn voor je lichaam. En dit klopt! Of je nu sport of niet, je lichaam heeft eiwitten nodig. Maar waarom zijn ze nou zo goed voor je lichaam? En hoeveel eiwitten heb je nou op een dag nodig? In dit artikel leggen we je uit waarom eiwitten nou zo belangrijk zijn voor jouw lichaam.

Waarom zijn eiwitten goed voor je?

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Een van de belangrijkste voedingsstoffen is eiwit. Eiwitten zijn de bouwstenen van alle weefsels in je lichaam. Je spieren gebruiken deze bouwstenen om te kunnen herstellen na een zware workout. Daarnaast heeft ook je immuunsysteem proteïne nodig om afweerstoffen aan te kunnen maken.

Het is dus wel duidelijk dat eiwitten belangrijk zijn wanneer jij naar de sportschool gaat. Toch heeft je lichaam ook eiwitten nodig wanneer je nauwelijks of niet sport. Zo dragen eiwitten bij aan een gezonde huis, stevig en sterk haar en zijn ze goed voor je botten.

Hoeveel eiwit heb je nodig op een dag?

Het verschilt per persoon hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt. Gemiddeld heeft een mens ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Er zijn ook uitzonderingen die meer eiwitten nodig hebben, namelijk: zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs. Wanneer je wilt afvallen of spieren op wilt bouwen, dan heb je ook een aan gepaste hoeveelheid eiwitten nodig. Richtlijnen voor de inname van eiwitten zijn:

Hoewel eiwitten goed zijn voor het herstel, heeft het geen nut om meer dan deze hoeveelheden eiwitten te consumeren. Onderzoek wijst uit dat een te hoge eiwit inname niet zorgt voor meer spieropbouw of een sneller herstel. De overbodige eiwitten worden niet door je lichaam opgenomen en ze verlaten dus ongebruikt het lichaam.

Afvallen met eiwitten

Wanneer je wilt afvallen moet je zorgen voor een calorietekort. Als je op een dag minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbrand, zul je merken dat je vet zult verliezen. Echter moet je hierbij wel zorgen dat je voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Koolhydraten kun je het beste zoveel mogelijk vermijden wanneer je wilt afvallen. Daarom bevat een afvallen dieetschema een hoop eiwitten en weinig koolhydraten.

Eiwitten bevatten relatief weinig calorieën en veel bouwstoffen. Door eiwitrijke voeding te eten, zul je snel merken dat je vol zit, waardoor je minder veel eet. Ook stijgt je bloedsuiker niet, hierdoor zul je dus niet zo snel trek hebben in zoete dingen. Doordat je hoogwaardige eiwitten eet bij een proteïnedieet, verbrandt je lichaam geen eiwitten uit spieren, waardoor je dus weinig/geen spiermassa verliest.  

Eiwitten voor spiergroei

Om af te vallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te nuttigen. Wanneer je wilt zorgen voor spiergroei, is het minstens zo belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als je meerdere malen per week zwaar traint, maar niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan wordt het opbouwen van spieren wel erg moeilijk. Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft. Wanneer je zwaarder traint, worden er ook meer spieren afgebroken in je lichaam.

Tijdens een zware krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Om te zorgen dat deze spierscheurtjes herstellen is het belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen en voldoende te rusten. Voor het herstel worden de aminozuren uit de eiwitten gebruikt. Dit proces wordt supercompensatie genoemd. Krijg je te weinig eiwitten binnen, dan zal je lichaam niet optimaal herstellen. Wanneer dit het geval is, zal je weinig vooruitgang boeken in het opbouwen van spieren.

Waar zitten eiwitten in?

We hebben je verteld waarom eiwitten zo belangrijk zijn. Maar wat zijn nu goede bronnen van eiwitten? Eiwitten kun je zowel in dierlijke, als in plantaardige producten vinden. Voorbeelden van dierlijke producten die een hoop eiwitten bevatten zijn: vlees, vis, zuivel en eieren. Dierlijke producten bevatten hoogwaardige eiwitten, omdat ze alle mogelijke aminozuren bevatten.

Plantaardige eiwitten zijn onder andere te vinden in: noten, granen, zaden, peulvruchten en enkele groenten. Als je een afwisselend eetpatroon hebt, dan hoef jij je geen zorgen te maken of je voldoende eiwitten binnen krijgt. Wanneer je vegetarisch of veganistisch bent, dan is het een stuk lastiger om aan dierlijke eiwitten te komen. Je zult je dan je voedingsschema moeten aanvullen met andere eiwitrijke producten, zoals kwark, peulvruchten of noten.

Het African mango supplement is een van de nieuwste supplementen in de afslankingsbranche. Het supplement bevat Afrikaanse mango-extract met afslankende eigenschappen. Deze eigenschappen zijn zeer krachtig. Het supplement heeft sinds kort de markt op zijn kop gezet en is zelfs nu verkrijgbaar in Europa. Het supplement bestaat uit een natuurlijk extract van Afrikaanse mangozaden. Deze zaden dragen onder meer bij aan een betere verbranding van vetweefsel, zorgen voor een verdrijving van schadelijke giftstoffen uit het lichaam, verminderen eetlust en verlagen het cholesterolpeil.

Samenstelling

Het African mango supplement is gebaseerd op de Afrikaanse mango. Deze mango staat bekend om zijn rijke hoeveelheid vitamines en mineralen. De zaden en de vruchten bevatten een grote hoeveelheid vezels. Deze vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel. Doordat je verzadigd bent heb je ook minder eetlust waardoor je dus automatisch minder gaat eten. In het African Mango supplement zitten veel ingrediënten. Zo zit er onder meer vitamine c en e in. Maar ook de vitamine B6 en K kun je in dit supplement vinden. Daarnaast zit er polyfenolen in, provitamine A, koper, kalium en 17 aminozuren. Ook zitten er verder nog b vitaminen in en omega 3,6 en een meervoudige onverzadigde vetzuren.

Polyfenolen

De polyfenolen hebben een wonderbaarlijk effect in dit supplement. Dit zijn een reeks organische chemische stoffen die worden gebruikt bij de behandeling van diverse kwalen. De mix van de polyfenolen vitamines en mineralen in de Afrikaanse mango deblokkeert op doeltreffende wijze de cel receptoren. Het verhoogt de vatbaarheid voor de werking van leptine en insuline en beschermt tegen de vorming van nieuwe vetcellen. Het lichaam kan door polyfenolen eerder opgeslagen vet opgebruiken en de aanmaak van nieuw vet voorkomen.

Werking

De werking van het supplement African mango is wetenschappelijk aangetoond. Dit is namelijk onderzocht in een klinische studie van de universiteit van Yaounde. Dit is een universiteit in Kameroen. In 2005 is de doeltreffendheid van dit product al aangetoond en nu jaren later is het eigenlijk pas echt ontdekt. De deelnemers die dit getest hebben hadden uiteindelijk een gewichtsverlies van 5,26%.

Aanschaf

Het African mango supplement kun je zelf aanschaffen via internet. Je krijgt het dan opgestuurd en dan kun je het zelf gaan gebruiken. Je zult zelf de voordelen ervaren en zien dat het supplement inderdaad heel krachtig is.

De progressie die je maakt met sporten, heeft voor een groot deel te maken met de snelheid van je spierherstel. Wanneer je lichaam voldoende hersteld is van de vorige training, dan kun je weer harder trainen en maak je minder kans op blessures. Maar hoe zorg je nu voor een snel en efficiënt spierherstel? Pas deze 8 bekende strategieën toe na een zware training en je zult merken dat deze effect hebben op jouw lichaam.

Cooling-down

Eindig je training altijd met een korte cooling-down. Laat je tempo de laatste 10 minuten van de training zakken, zodat je lichaam langzaam weer in een ‘normale’ toestand terecht komt. De lagere intensiteit van de cooling-down zorgt ervoor dat het melkzuur in je spieren wordt vermindert, waardoor je sneller zult herstellen. Train dus iets langer door, voordat je in je Off the pitch trainingspak op de bank kunt ploffen.

Stretchen

Door te stretchen verminder je onmiddellijk de stijfheid van je spieren. Zo kunnen je spieren zich voorbereiden om opnieuw te kunnen presteren. Bovendien vermindert de spierspanning, verbetert de spierflexibiliteit en heeft het een ontspannend effect op je lichaam en brein.

Koude/warme douche

Het idee van de wisseldouche komt voort uit de Kneipp-methode van hydrotherapie, hierbij wordt er gebruik gemaakt van warm en koud water bij lichaamsbehandelingen. Door koud water af te wisselen met warm water zullen je spieren sneller herstellen. Het ijswater vermindert namelijk de spierpijn, terwijl het warme water je gewrichten ontspant en de bloeddoorstroming bevordert. Wissel daarom bijvoorbeeld om de halve minuut het warme water af voor koud water. Doe dit bijvoorbeeld 6 keer.

Ijsbad

Een ijsbad zorgt ervoor dat de bloeddoorstroming van je spieren wordt bevordert na een zware inspanning. Hierdoor trekken afvalproducten (verzuring) sneller uit het lichaam. Spring echter niet meteen na de training in een ijsbad, maar laat eerst je lichaam afkoelen. Zo voorkom je dat je lichaam een schok krijgt, door het hoge temperatuurverschil.

Actieve relaxatietraining

Ons brein staat in directe lijn met het lichaam. Het brein controleert onze lichaamsreacties. Hierdoor kunnen ook mentale methoden helpen om je lichaam tot rust te brengen en het herstel te bevorderen. Denk maar aan yoga of progressieve spierontspanningstechnieken. Al na 10 minuten kan een relaxatietechniek een positief effect hebben op de stijfheid van je spieren en de lactaatconcentratie.

Voeding

Je lichaam heeft bepaalde voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen. Neem na de inspanning dus een juiste snack of maaltijd om te herstellen. Zorg dat deze snack of maaltijd rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Deze combinatie van macronutriënten zorgt ervoor dat je spieren kunt opbouwen en je insulinepeil stabiel blijft.

Slaap

Slaap is misschien wel de meest eenvoudige en effectieve manier van herstellen. Alle trainingsprikkels worden tijdens de slaap verwerkt. De spierscheurtjes zullen hersteld worden en er worden spieren opgebouwd. Een slaaptekort gaat vaak gepaard met een vertraagd metabolisme, een trager herstel, prikkelbaarheid en een verzwakt immuunsysteem.

Sauna

De sauna is een relaxatiemethode die al heel lang gebruikt wordt. De warmte maakt je spieren losser en verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren. Ook voor je mentale gezondheid is de sauna een uitstekende keuze. Houd je vochtpeil bij deze herstelmethode wel in de gaten. Door de inspanning tijdens de training zul je al een hoop vocht verliezen. Daarnaast zul je nog een hoop vocht verliezen tijdens je bezoek aan de sauna. Zorg dat je daarom voldoende drinkt.  

In deze blog lees je meer over pre-workouts en pre workout supplementen. De pre workout is een must voor in elke routine en kan je training maken of breken. Wil je weten wat het beste pre-workout supplement voor jou is, lees dan verder!

Creatine

Creatine is een aminozuur dat ervoor zorgt dat je spieren sneller groeien en herstellen. Het wordt door bodybuilders gebruikt om hen te helpen hun maximale potentieel te bereiken tijdens trainingen, dus pre-workouts bevatten vaak creatine voor extra kracht en uithoudingsvermogen. Het wordt vaak beschouwd als het meest populaire pre workout supplement, vanwege de potentie om kracht en kracht te vergroten. Dit wordt ook ondersteund door onderzoek, waaruit blijkt dat het veilig de spiermassa en de trainingsprestaties verhoogt.

Cafeïne

Iedereen houdt van cafeïne! Het is een veelgebruikt pre workout supplement omdat het de energie en focus verhoogt, wat kan leiden tot betere trainingsprestaties. Veel pre-workouts bevatten veel cafeïne om je dat extra zetje te geven dat je nodig hebt voordat je naar de sportschool gaat of gaat hardlopen. Iedereen reageert anders op verschillende doses cafeïne, dus het is in je eigen belang om te zien wat het beste voor jou werkt.

Nitraat

Nitraat zit in veel groenten, zoals spinazie, rode biet en rapen. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden en ontspannen, wat de zuurstoftoevoer naar je spieren verbetert. Dit is goed nieuws voor pre-workouts met nitraten, omdat het betekent dat je meer herhalingen zult bereiken tijdens een training, omdat je spieren minder vermoeid raken. Minder vermoeidheid betekent meer lichaamsbeweging, wat zal leiden tot een snellere algehele verbetering.

BCAA's

Minder bekend onder de naam vertakte aminozuren, wordt dit pre workout supplement vaak aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen. BCAA's zijn nuttig voor pre-workouts omdat ze voorkomen dat je lichaam spieren afbreekt en het uithoudingsvermogen tijdens een training kunnen verbeteren. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat deze aminozuren ook mentale vermoeidheid kunnen verminderen.

Of je nu je eigen dieet probeert samen te stellen op basis van deze supplementen, of je koopt een kant-en-klaar pre workout mengsel, pre workout supplementen kunnen een nuttige aanvulling zijn tot jouw workout routine en behoren zeker tot de pre workout kopen.

beste pre workout