Een doel stellen wanneer je begint met sporten is belangrijk voor jouw gehele trainingsperiode. Hoe duidelijker jij jouw doel voor ogen hebt, hoe gerichter en beter je kunt trainen. Het stellen van doelen zorgt ervoor dat je betere resultaten behaalt. Je kunt namelijk je gehele training op dat doel aanpassen om vervolgens een lekkere massage na het sporten te krijgen. Toch is het stellen van een doel niet heel makkelijk en is het erg belangrijk om realistische en vooral meetbare doelen te stellen. Hieronder benoemen we wat doelen die jij wellicht kunt meenemen tijden jouw trainingen.  

Vetpercentage berekenen

Veel sportscholen hebben er al een speciale weegschaal voor; je vetpercentage berekenen. Je vetpercentage is een handige houvast en doel waar je naar toe kan werken. Begin met het meten van je huidige vetpercentage en ga opzoek naar een realistisch doel. Je vetpercentage berekenen kan je gemakkelijk zelf thuis doen door gebruik te maken van een online rekenmachine. Het handige aan een vetpercentage doel is dat je precies kunt werken naar een getal toe werkt.

Gewichten

Een ander doel die je voor jezelf kunt zetten bij het sporten is een doel die gewichten bevat. Hierbij kan je een getal in je hoofd hebben waar je graag naar toe wilt werken. Zo werk je ernaar toe om sterker te worden en ben je minder bezig met afvallen. Uiteraard is het ook mogelijk om dit doel te combineren met een doel om af te vallen. Het is hierbij wel belangrijk om te weten dat spieren zwaarder zijn dan vet. Het kan dus voorkomen dat je wel sterker wordt, maar niet zoveel afvalt. Dit is een belangrijk feit om voor ogen te houden, zodat je niet teleurgesteld wordt en snel opgeeft.

Conditie

Het kan ook zo zijn dat je bijvoorbeeld niet aan het trainen bent om af te vallen of om sterker te worden, maar dat je een betere conditie wilt krijgen. Ook hierbij is het stellen van een doel een fijne houvast. Begin met opbouwen en doe een zogenoemde 0-meting van je conditie op dit moment. Hoeveel minuten kan jij achter elkaar rennen zonder dat je uitgeput bent? Neem die minuten met je mee en bouw langzaam het rennen op. Hoe vaker je rent, hoe beter je conditie zal worden.

Organiseer je graag avonden met vrienden of familie, en serveer je hierbij graag lekkere borrelhapjes? Dan kun je vast inspiratie opdoen. We kennen allemaal wel de standaard borrelhapjes zoals spiesjes met tomaat en mozzarella of gevulde wraps. Ben je toe aan iets nieuwe en wil je je gasten pas echt verrassen? Onderstaande recepten geven je hopelijk een hoop inspiratie!

Vleessoorten

Bij een mooie borrelplank mogen verschillende soorten vlees niet ontbreken. Afhankelijk van je smaak en van welke andere soorten borrelhapjes je serveert, kun je kiezen voor vele soorten. Populaire soorten vlees voor op een borrelplank zijn bijvoorbeeld serranoham, spianata romana, chorizo of droge worst met truffel. Deze vleessoorten kun je bijvoorbeeld serveren met truffelmayo of mosterd. Heb je daarnaast weinig tijd om boodschappen te doen? Tegenwoordig kun je veel borrelhapjes zelf online bestellen zoals bijvoorbeeld bij MM-Deli.

Kaassoorten

Naast verschillende vleessoorten horen verschillende kazen ook op een echte borrelplank. Hierbij kun je denken aan Italiaanse kazen als mozzarella, pecorino of taleggio. Houden je gasten meer van Franse kaas? Brie of camembert zijn voorbeelden van populaire Franse kaas voor op een borrelplank. Naast Franse kaas is Spaanse kaas ook passend bij de meeste borrelhapjes. Denk bijvoorbeeld aan de smaakvolle Spaanse manchego kaas.

Verschillende soorten brood

Met brood kun je ook vele kanten op bij borrelrecepten. Je kun bijvoorbeeld gaan voor een Frans stokbrood, Griekse pita, Italiaanse focaccia of ciabatta of misschien voor Turks brood. Bij dit brood kun je van alles serveren. Brood met dips vallen dan ook vaak in de smaak. Denk aan bijvoorbeeld brood met aioli, brood met olijfolie of brood met hummus. Naast brood kun je je dips ook serveren met crackers, toastjes of verse gesneden komkommer en wortel.

Mezze

Mezze is bekend uit de Mediterraanse en de Oosterse keuken. Mezze bestaat uit kleine hapjes die ze bij elkaar Mezze noemen.  Het is in feite een verzamelnaam voor authentiek hapjes. Het is vergelijkbaar met Spaanse tapas of Italiaanse antipasti. In Griekenland noemen ze het eveneens mezze. Je kunt een mezze zo uitgebreid maken als je maar wilt. Denk bijvoorbeeld aan verse gegrilde groenten met olijven, falafel met tzatziki of smaakvolle salades zoals een couscoussalade.

Yogales is goed voor veel verschillende doelen. Dit weet je misschien al, omdat je aan Yoga doet of je doet yoga voor de plezier. Het grootste doel van Yoga is het zorgen voor meer flexibiliteit. Het stretchen van de spieren. Daar worden de spieren erg flexibel van. Je lichaam wordt meer toegankelijk voor andere soorten bewegingen en de kans dat je een blessure oploopt is kleiner. Het zien van veel stretch oefeningen is daarom ook logisch bij yoga. Heb je geen tijd voor yogales in Limburg, maar heb je wel de behoeften? Dan is yoga in het weekend misschien iets voor jou. Yogales in het weekend zorgt voor meer rust en minder stress. Andere doelen van Yoga zijn het verbeteren van je lichaamshouding, het versterken van je spieren, het zorgen voor een betere nachtrust, het versterken van je botten, het verbeteren van je bloedsomloop, het versterken van je balans, het helpen je te ontspannen, het sterker maken van je rug en het verminderd pijnklachten. Dit zijn heel veel doelen, maar nog niet eens alle doelen die er zijn. Op een paar doelen gaan we nu op in.

Spierpijn na het yoga weekend

Heb je last van je spieren en heb je klachten als rugpijn, nekpijn, gewrichtspijn of eventueel andere klachten? Dan is yoga in het weekend geschikt. Heb jij spierpijn door bepaalde yogaoefeningen? Dat kan zeker. Dit is een goed teken. Het geeft namelijk aan dat je spieren aan het groeien zijn. Het versterkt je spieren, omdat je soms ook minuten lang dezelfde houding vast moet houden. Ook het bewuster worden van je houding helpt bij het verbeteren van de spierpijn. Wat je kunt doen om deze pijn te verzachten is een warme douche, bad of olie. Dit laat je spieren namelijk ontspannen in plaats van samentrekken. Ook een massage zorgt ervoor dat je spieren zich laten rusten en er minder spanning op bevindt. Hierdoor ervaar je minder spierpijn en trekt het sneller weg.

Het starten met yoga in het weekend

Ben je pas gestart met yogaoefeningen dan is het vrijwel logisch dat je de eerste dagen meteen spierpijn krijgt. Dit komt namelijk doordat jouw lichaam  iet gewend is aan de houdingen en de vreemde posities die je lichaam moet doen. Ook de krachten die je uitoefent op je lichaam zijn anders dan normale dagelijkse houdingen of activiteiten die je normaal uitvoert. Je spieren reageren daarop met spierpijn en geven je een zeurend gevoel. Je kan je hierdoor minder goed bewegen en je kracht is minder, maar met deze spierpijn kun je het beste gewoon door blijven gaan, zodat het herstel van spieren sneller verloopt.

Bij iedereen kunnen kalknagels voorkomen maar bij sporters komt het vaker voor dan bij niet-sporters. Een kalknagel  wordt ook wel gezien als een schimmelinfectie op de nagel. Als de schimmel op je huid zich vermenigvuldigt en zich hecht aan je teennagel dan wordt het een kalk- of schimmelnagel genoemd. Schimmelnagels worden vooral veroorzaakt in zweterige sportschoenen. Doordat veel sporters letsels oplopen aan hun voeten kunnen de schimmels de nagels aantasten. Veel mensen weten niet wat te doen tegen kalknagels en laten het soms zo weken zitten, kalknagels behandel je best snel en laat je niet wachten.

Risico’s

Er is meer dan maar één reden waarom sporters te maken hebben met schimmelnagels. Enkele risicofactoren zijn:

• Het regelmatig gebruik maken van natte of warme ruimtes waar andere mensen op blote voeten lopen

Schimmelnagels zijn erg besmettelijk en de bacteriën ervan kunnen zich snel verspreiden. Dit komt vaak voor in ruimtes waar de sporters vaak komen zoals badkamers, sportscholen, zwembaden, etc.

• Gebruik van warme, vochtige schoenen voor een lange tijd

Het is niet zo dat zweterige schoenen schimmelinfecties veroorzaken. Zweterige schoenen kunnen er wel voor zorgen dat de aandoening erger wordt. Moment dat de schoenen als een besmet zijn dan kan dit een nieuwe infectie veroorzaken.

• Grotere kans op voetschimmel

Vooral zwemmers, voetballers, basketballers en hardlopers zijn extra gevoelig voor voetschimmel. Dit vooral een infectie op de huid van de voeten en tussen de tenen.

• Regelmatige letsels aan tenen en teennagels

Doordat de tenen regelmatig tegen de binnenkant van de schoenen aanwrijven kan het voorkomen dat de tenen ontstoken raken. Doordat er vloeistof onder de nagel verzamelt is het makkelijker om een schimmelinfectie op te lopen.

Behandeling

De meest gestelde vraag bij kalknagels is dan ook vooral ‘wat te doen tegen kalknagels’. Een kalknagel moet je snel behandelen, dit is erg belangrijk om ergere situaties te voorkomen. Om de vraag ‘wat te doen tegen kalknagels’ te beantwoorden zijn hieronder enkele hulpmiddeltjes om je te helpen.

• Azijn: Vaak wordt azijn gebruikt tegen kalknagels. Azijn beschikt over een erg hoge zuurtegraad waar de schimmels geen goede weerstand voor hebben. Als je je kalknagels twee keer per dag verzorgt met azijn ben je voor je het weet ervan af.
• Vicks: Vicks beschikt over een antibacteriële en ontsmettende werking namelijk Thymol. Dit zorgt ervoor dat je snel van je kalknagels af kunt zijn, natuurlijk moet je ze wel regelmatig insmeren.
• Laseren: Lukt het niet om met huismiddeltjes van je kalknagels af te komen of vergeet je het telkens om te doen? Dan kun je nog altijd je kalknagels laten laseren. Dit is wel een iets duurdere methode maar het werkt wel best goed, let op je moet wel meerdere behandelsessies aan gaan.

Massage guns worden steeds populairder en zijn in sportieve huishoudens niet meer weg te denken. Het is een van de meest recente innovatie op het gebied van spierherstel. Sinds de uitvinding in 2008, zijn de meeste massage guns over de hele wereld populair geworden. Je ziet ze steeds vaker in tv-programma’s, en ook op Instagram en Facebook, waar ze door influencers gepromoot worden. Ze hebben ook echt veel voordelen en worden daarom ook door experts aangeraden als het gaat om spierherstel. Het biedt tevens dezelfde resultaten als een diepe weefselmassage. Wij zullen de voordelen voor je op een rijtje zetten.

Sportprestatie

Een massage met behulp van en massage gun verbetert de spiercontractie. Hierdoor worden de spieren en het weefsel versterkt. Daarnaast helpt het ook de spieren ontspannen en de spanningen in het lichaam te verminderen. De hersteltijd tussen trainingen worden verkort.

Pijnverlichting

Een massage gun levert trillingen diep in de spier door gebruik te maken van een techniek. De trilling van de massage helpt bloedcirculatie in het lichaam te verbeteren. Het resultaat hiervan is een snel herstel, een verbeterd bewegingsbereik, pijnverlichting en verlichting van spiervermoeidheid en spierpijn. Dankzij deze voordelen kan de pijn in de nek, schouders en onderrug eenvoudig verlichten.

Revalidatie

Dankzij de verbeterde circulatie in de spieren en de weefsels, zal het lichaam sneller herstellen. Het gebruik van een massage gun kan dus een goede aanvulling zijn op het standaard revalidatieproces. Het bevordert het herstel van de spieren als gevolg van bijvoorbeeld een ziekte of een trauma. Een massage gun kan dan alleen in overleg met je huisarts gebruikt worden.

Vermindert spierpijn

Tijdens een intensieve work out kun je te maken krijgen met verzuring. Dit ongewenste gevoel in de spieren wordt (meestal) veroorzaakt door melkzuur, ook wel lactaat genoemd. Ook spierkrampen kunnen ontstaan bij een teveel (of ophoping) aan lactaat. Een massage gun kan dit proces sneller omkeren. Zo voorkom je het risico op spierpijn na langdurige spierpijn.

Littekenweefsel en cellulitis

Dankzij de diepe weefselmassage van een massageweer wordt littekenweefsel afgebroken. Hierdoor kun je het apparaat niet alleen gebruiken bij sportblessures, maar ook voor littekenweefsel na een operatie. Uiteraard moet je dit in overleg met je huisarts doen. Dankzij deze eigenschap wordt een massage gun ook gebruikt om cellulitis te verminderen.

Cellulitis is een vervelend iets wat vaak bij zowel vrouwen als mannen voorkomt. Dit verschijnsel is terug te vinden bij d buik, benen, onderrug, heupen, dijen en billen. Tot op heden is er nog geen definitieve oplossing voor gevonden. Door de deep tissue massage die je door een massa gun krijgt, krijg je een positief effect op je cellulitis.

Naast deze massage zijn er ook enkele andere mogelijkheden om je cellulitis te verminderen. Ontwikkel allereerst een gezonde levensstijl. Weet je niet wat een gezonde levensstijl is? Overleg dan met je voedingscoach wat voor jou het beste is. Zo kom je erachter hoe gezond je echt bent. En bij een gezonde levensstijl hoort immers ook voldoende beweging. En zorg daarnaast voor genoeg slaap en het drinken van veel water.

Nu heb je een beeld over de vele voordelen van het gebruik van een massage gun, en we hopen dat je daardoor een betere keuze kunt maken naar een gezondere levensstijl.

Steeds meer mensen gaan op hun voeding letten. Wanneer je sport hoort hier ook een ander voedingsschema bij. Maar welke voedingsstoffen moet je nu binnen krijgen? Wij leggen je uit wanneer je je voedingsschema moet aanpassen op je sport.

Basisvoeding

Of je nu sport of niet: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding in orde is. Met basisvoeding bedoelen we de richtlijnen van de schijf van vijf. Deze zijn nodig om gezond te kunnen leven en alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. De richtlijnen gelden als volgt:

• 250 gram groente
• 2 stuks fruit
• Een handje noten
• 3-6 eetlepels volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, aardappelen of volkoren pasta)
• 4 tot 7 sneden brood
• Voldoende vocht (ongeveer 2 liter)
• 40 gram kaas
• 2-3 porties zuivel
• 65 gram smeer en bereidingsvetten (halvarine op brood of vloeibare bak en braad)
• 1 portie vis, peulvruchten of vlees(vervangers)

Wanneer moet je als sporter je voedingsschema aanpassen?

Je hebt voldoende aan de richtlijnen van de schijf van vijf wanneer je:

• Een keer per week aan lichte cardio doet (bijv. joggen).
• Een keer per week fitnest.
• Twee tot drie keer per week een uurtje wandelt of fietst.

Train je twee of meerdere keren per week en train je prestatiegericht, dan is het goed om je voedingspatroon aan te passen. Wat hier bij komt kijken vertellen we je hier onder.

Eiwitten

Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan heeft je lichaam meer eiwitten nodig iom goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten binnen krijgt, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren. De eiwitinname verschilt per type sport. Richtlijnen hiervoor zijn:

• Duursporters: 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Kracht + duur: 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
• Krachttraining: 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Koolhydraten

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag nodig hebt, hangt ook af van het soort sport die je beoefent en hoe vaak je sport.

Richtlijnen voor koolhydraatinname luidt als volgt:

• Krachtsporter, teamsporters en duursporters die op lage intensiteit sporten en die meer dan drie keer per week 1 of 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters als wielrenners, langeafstandlopers, schaatsers en zwemmers, die twee tot drie keer per week, 1 of 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Vetten

Wat je doel ook is, het is van belang dat je voldoende vetten eet. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, D en E.

Je eet voldoende vetten wanneer je 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. 1 gram vet bevat 9 calorieën.

Kies hierbij voor zo min mogelijk onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten in onder andere noten, pindakaas, vette vissoorten, olijfolie, halvarine en zonnebloempitten.

Dat zonnebloempitten gezond zijn wisten een hoop mensen nog niet. Zonnebloempitten zitten namelijk vol met gezonde vetten. Ze kunt ze eten als snack, in de yoghurt, in de salade of voor de tv in plaats van chips.

Vochtinname

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt. Je hebt vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur in orde te houden. Wanneer je te weinig drinkt, dan gaat dit ten koste van je sportprestaties.

Hoeveel vocht je precies nodig hebt, is afhankelijk van de sport die je gaat doen en wat de weersomstandigheden zijn. Tijdens het sporten is het aangeraden om 150 tot 300 ml water te drinken per kwartier. Let er op dat je niet te veel drinkt, dit kan ervoor zorgen dat je een natriumtekort krijgt. Hierdoor verslechteren je sportprestaties.

Een gezond, fit en afgetraind lichaam begint bij hard werken in de sportschool. De meeste sporters nemen een pre workout voor wat extra energie. Zo kunnen zij nog beter presteren. Het uiterste vragen van je lichaam is pas de eerste stap, je bent er dus nog lang niet. Ook op het moment dat je niet in de sportschool bent moet je aan je lichaam denken. Vooral na het sporten is het van belang dat je goed voor jezelf zorgt. Tijdens het trainen vraag je veel van je spieren, waardoor ze hierna weer moeten herstellen. Wij geven je een aantal tips voor voeding die je spierherstel bevorderen.

Zuur kersensap

Wanneer je sport, verbrand je veel eiwitten, vetten en koolhydraten. Hierbij komen vrije radicalen vrij en die de celmembranen en celstructuren kunnen beschadigen. Je wilt niet dat dit gebeurt, maar wat doe je er tegen? Het antwoord is antioxidanten, hier zul je vast wel eens van gehoord hebben. Deze zijn enorm veel te vinden in kersensap. De antioxidanten zorgen ervoor dat er geen overschot van vrije radicalen kan ontstaan en beschermt je cellen, en daarmee ook je spieren dus!

Eieren

Iedereen weet inmiddels wel dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieren. Je lichaam kan eiwitten uit verschillende vormen van voeding halen, maar vergeet een lekker eitje niet. Natuurlijk is deze rijk aan eiwitten, maar ook de dooier is goed voor je lichaam. Deze zorgt ervoor dat je proteïne beter opneemt. Bovendien bevat de dooier ook nog eens gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Een goed plan dus om bij het ontbijt en gekookt eitje te eten.

Ricotta

Zuivel is rijk aan proteïne en daarom belangrijk voor een sportersdieet. Je kunt kiezen voor melk, yoghurt, kwark, etc. Ook kun je ricotta eens een keer proberen. Deze Italiaanse kaas zit vol eiwitten en is ook nog eens een goede bron van aminozuren. Deze zijn belangrijk voor de groei van je spieren en geven je een boost.

Gerookte zalm

Pijnlijke en vermoeide spieren zijn een teken dat je goed je best hebt gedaan in de sportschool. Toch zorgt spierpijn voor een onaangenaam gevoel. De oplossing hiervoor is vette vis, zoals: sardientjes, makreel en natuurlijk zalm. Deze vissoorten zitten vol met omega 3 vetzuren die het spierherstel bevorderen. Ze zorgen ervoor dat de ontsteking in de spiercellen vermindert, dit zorgt voor een beter spierherstel en minder spierpijn.

Hüttenkäse

Veel sporters grijpen in hun zoektocht naar eiwitten snel naar een bak kwark. Ze zien de hüttenkäse helemaal over het hoofd. Deze kaas met een nogal aparte textuur zit bomvol eiwitten en is ook nog eens erg veelzijdig. Hüttenkäse is perfect te combineren met avocado, met zalm, maar ook met fruit. Zorg er voor dat je een flink stuk hüttenkäse in de koelkast hebt staan, deze kun je in de meeste gerechten wel verwerken.

Zoete aardappel

Er wordt een beetje gediscussieerd of koolhydraten nou wel zo goed voor je zijn, maar als sporter heb je ze toch echt nodig. Echter zul je wel moeten opletten waar je deze koolhydraten vandaan haalt. Niet iedere bron van koolhydraten is even gezond voor je. De zoete aardappel is dat gelukkig wel.

Kruiden thee

Je spieren hebben veel vocht nodig. Tijdens het sporten verlies je een hoop vocht, doordat je zweet. Daarom is het belangrijk voldoende te drinken. Een fles met water meenemen naar de sport is een goed begin. Wat nog beter werkt is thee. We begrijpen dat thee niet het eerste is waar je aan denkt, na een training. Toch wordt het aangeraden door veel specialisten. Het vocht wordt namelijk sneller opgenomen en daarnaast zit kruiden thee ook nog eens vol met antioxidanten die weer goed zijn voor je spierherstel natuurlijk.

Meergranenbrood

Net als de zoete aardappel is meergranenbrood ook een goede bron van koolhydraten. Het is niet alleen gezond, maar ook nog eens gemakkelijk. Een sneetje brood is zo gesmeerd en is daardoor ideaal voor een sporter met een druk leven. Rooster een paar sneetjes brood, doe er wat hüttenkäse op en maak het af met wat plakjes gerookte zalm. Erg lekker en bovendien erg goed voor je spieren.

Quinoa

Deze glutenvrije groente wordt vaak gebruikt als graan vervanger. De meeste mensen hebben nog geen goed beeld van de groente. Hierdoor is er maar een kleine groep mensen die quinoa eet. Toch zou je eens een zakje mee moeten nemen uit de supermarkt. Quinoa is namelijk een bron van proteïne en vezels.

Het is weer de tijd van het jaar. De ski’s kunnen op de skidragers gemonteerd worden en je kunt vertrekken naar de besneeuwde bergen. Het is weer tijd om op wintersport te gaan. Een van de negatieve punten van de wintersportvakantie is die vreselijke spierpijn die de eerste skidag meestal optreedt! De oorzaak van deze spierpijn is eigenlijk vrij simpel: de spieren worden op een manier gebruikt waar het lichaam normaal niet aan gewend is. Zo ontstaat de welbekende spierpijn.

Spierpijn voorkomen

Om er voor te zorgen dat de pret wordt bedorven, kun je voordat je op skivakantie gaat wat voorbereidingen treffen. Zo zou je skigymnastiek of kuit- en rekoefeningen doen. Zo kun je die vreselijke spierpijn voorkomen.

Skigymnastiek

Een goede voorbereiding is het halve werk. Vandaar dat je voor aanvang van de skivakantie het beste kunt trainen. Om het lichaam op de ongewone lichamelijke belasting voor te bereiden, zijn er specifieke oefeningen die je spieren laten wennen aan de belasting. Naast opwarmoefeningen kun je ook het beste kniebuigingen maken, die zorgen voor sterkere bovenbenen. Daarnaast kun je nog een aantal oefeningen doen om de coördinatie en het evenwicht te trainen.

Kuitoefeningen

Meestal treedt de spierpijn op in de kuiten. Daarom is het ook zinvol om je kuiten te trainen. Dit zorgt tevens voor meer stabiliteit in de voet, wat zorgt voor meer skiplezier op de piste. Vooraf trainen heeft dus zo zijn voordelen. Op het internet zijn een aantal simpele oefeningen te vinden, waarmee je zorgt voor sterkere kuiten.

Rekoefeningen

Wanneer je klaar bent met de skigymnastiek en de kuitoefeningen, begint het pas echt met de rekoefeningen. Deze zijn het belangrijkst, niet alleen bij de voorbereiding op skiën, maar bij elke sport die je uitoefent. Door te rekken komen je spieren los. Dit zorgt ervoor dat de spierpijn na de voorbereiding wordt tegengegaan.

Tips voor een dag skiën zonder spierpijn

Spierpijn voorkomen is niet alleen mogelijk door vooraf te trainen. Ook tijdens het skiën kun je een aantal dingen doen om spierpijn te voorkomen. Aan het begin, dus nog voordat je op de ski’s stapt, moet je zorgen voor een goede warming-up. Hierdoor worden je spieren voorbereid op de belasting. Wanneer je op de piste staat, dan moet je vooral letten op de verdeling van je krachten. Het gaat er niet om dat je zoveel mogelijk kracht gebruikt, maar dat je de druk op de juiste manier over de ski’s verdeelt.

De spieren na het skiën ontspannen

Wanneer je na het skiën, ondanks alle voorbereidingen, toch spierpijn hebt, dan volgen hier een paar tips die zorgen dat je spieren op een snelle manier herstellen. Na het skiën is het ook aangeraden om wat skigymnastiek te doen. Dit heeft een positief effect op de belaste spieren. Ook rekoefeningen zullen je spieren losser maken. Ontspannen bewegen na het skiën, zoals een wandeling, kunnen ook doen genezen. Daarnaast helpen mineralen, zoals magnesium, om het spierherstel te bevorderen. Ook is een bezoek aan de sauna mogelijk. Door de hitte ontspannen de spieren en zal de spierpijn minder heftig zijn. Wanneer al deze tips niks hebben geholpen, dan blijft er nog maar een optie: neem even pauze. Skiën met spierpijn in je kuiten is bovendien niet erg plezierig.

Natuurlijk willen we allemaal zo gezond mogelijk leven. De een sport er op los en de ander volgt een streng dieet. Maar als je zo veel sport is het wel belangrijk dat je ook goed voor je lichaam zorgt zowel voor als na het sporten. Je spieren kunnen zichzelf herstellen, maar ze vinden het geen probleem als jij ze een handje helpt.

Opwarmen van de spieren

Zorg dat je voordat je gaat sporten de tijd neemt om je spieren op te warmen. Als direct aan een zware work-out begint dan kan het zijn dat je spieren sneller scheuren. Om blessures te voorkomen is een warming-up dus enorm belangrijk. Je hoeft om op te warmen ook echt geen uur uit te trekken. Van is 10 tot 20 min genoeg om je spieren en lijf klaar te maken voor de work-out. Door goed op te warmen gaat ook nog je hart sneller kloppen en worden je luchtwegen groter. Zo krijgen je spieren meer zuurstof binnen en worden afvalstoffen gemakkelijker afgevoerd. Door de verhoging van je lichaamstemperatuur gaat ook je stofwisseling beter werken. Door een goede warming-up ben je dus niet alleen beter beschermd tegen blessures, maar ga je ook nog eens beter presteren.

Water drinken

Dat het belangrijk is om veel water te drinken zal je vast wel al eens gehoord hebben. Maar tijdens een work-out is het helemaal belangrijk om je vochtbalans op pijl te houden. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je nu ineens liters water naar binnen gaat werken, want te veel water drinken is ook weer niet goed. Het belangrijkste is dat je tijdens de work-out water drinkt om je zweet aan te vullen. Zweet is namelijk de afvoer van afvalstoffen. Door te blijven drinken vul je de zweetreserves dus steeds aan en heb jij meer vocht in je lichaam dat de afvalstoffen kan afvoeren. Daarnaast is genoeg water drinken ook nog eens heel goed voor je huid! Dus laat die frisdrank en sapjes maar achterwegen en probeer eens een water dieet!  

Cooling down

Het is na het sporten ook belangrijk om goed af te koelen. Je spieren moeten de tijd krijgen om rustig te ontspannen en de opgebouwde melkzuren af te voeren. Je kan dit doen door even uit te rennen, maar je kan ook een van onze massageguns gebruiken om je spieren te masseren en ze te laten ontspannen.

Bewegen is gezond en belangrijk voor iedereen. Maar hoe zorg je nou goed voor je lichaam na het sporten? Het begint allemaal bij een warming-up en een cooling down. Zo kunnen je spieren warm worden en kun je je spieren weer ontspannen na afloop. Dit zorgt ervoor dat je overbelasting voorkomt.

Als je snel wilt kunnen herstellen moet je natuurlijk voor een goed ritme zorgen. Waarbij regelmatig trainen, goede voeding en genoeg slaap belangrijk zijn. Met regelmatig trainen kun je je kracht opbouwen en je conditie want je kunt niet gelijk het zwaarste van het zwaarste gaan doen. Als je klaar bent met het sporten is wat eten ook belangrijk. Zorg bijvoorbeeld dat je wat koolhydraten en eiwitten binnen krijgt met bijvoorbeeld een zeerwiersalade. En als je slaapt kan je lichaam eindelijk tot rust komen daarom is het belangrijk dat je genoeg slaap hebt. Daarnaast is mentale rust belangrijk. Doe bijvoorbeeld een meditatie of neem een wandeling zodat je hoofd tot rust kan komen.

Eten na het sporten

Als je echt veel en lang traint heb je meer aan koolhydraten en eiwitten in je eten. Eiwitten heb je nodig zodat je je spieren kan laten herstellen en kan laten groeien. Koolhydraten is de eerste stof die verbrand tijdens het sporten. Daarom is het belangrijk dat je deze aanvult. Je kan hiervoor verschillende shakes gebruiken, maar je kan ook gewoon een maaltijd maken. Je kan bijvoorbeeld een zeewiersalade maken. Deze zit namelijk vol met eiwitten en koolhydraten en dat maakt een zeewiersalade dus een goede maaltijd voor na het sporten. Mocht je maaltijd niet genoeg eiwitten bevatten kun je alsnog een shake drinken maar zorg er wel voor dat je niet teveel eiwitten binnen krijgt.

En als je voor het sporten wat wilt eten zorg er dan voor dat het een kleine en makkelijk verteerbare maaltijd is. En tijdens het sporten is het meer belangrijk dat je goed gehydrateerd blijft dus drink genoeg water.

Spierpijn

Soms kan het wel voorkomen dat je te zwaar hebt getraind en daardoor de dag erna wakker wordt met flinke spierpijn. Daarom zijn een warming up en een cooling down dus echt belangrijk voor je spieren omdat je ze hiermee voorbereid.

En als je nou eenmaal spierpijn hebt is het belangrijk dat je tenminste 2 dagen rust neemt. En dit is natuurlijk helemaal niet erg. Je lichaam kan zich zo weer goed herstellen en dan kan de volgende keer kun je gewoon weer verder.

En een warme douche of bad nemen helpt ook weer je spieren los te maken. Of je neemt een massage dit kan ook flink helpen.