Steeds meer mensen gaan op hun voeding letten. Wanneer je sport hoort hier ook een ander voedingsschema bij. Maar welke voedingsstoffen moet je nu binnen krijgen? Wij leggen je uit wanneer je je voedingsschema moet aanpassen op je sport.

Basisvoeding

Of je nu sport of niet: het is allereerst belangrijk dat je basisvoeding in orde is. Met basisvoeding bedoelen we de richtlijnen van de schijf van vijf. Deze zijn nodig om gezond te kunnen leven en alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. De richtlijnen gelden als volgt:

• 250 gram groente
• 2 stuks fruit
• Een handje noten
• 3-6 eetlepels volkoren graanproducten (zilvervliesrijst, aardappelen of volkoren pasta)
• 4 tot 7 sneden brood
• Voldoende vocht (ongeveer 2 liter)
• 40 gram kaas
• 2-3 porties zuivel
• 65 gram smeer en bereidingsvetten (halvarine op brood of vloeibare bak en braad)
• 1 portie vis, peulvruchten of vlees(vervangers)

Wanneer moet je als sporter je voedingsschema aanpassen?

Je hebt voldoende aan de richtlijnen van de schijf van vijf wanneer je:

• Een keer per week aan lichte cardio doet (bijv. joggen).
• Een keer per week fitnest.
• Twee tot drie keer per week een uurtje wandelt of fietst.

Train je twee of meerdere keren per week en train je prestatiegericht, dan is het goed om je voedingspatroon aan te passen. Wat hier bij komt kijken vertellen we je hier onder.

Eiwitten

Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan heeft je lichaam meer eiwitten nodig iom goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten binnen krijgt, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren. De eiwitinname verschilt per type sport. Richtlijnen hiervoor zijn:

• Duursporters: 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Kracht + duur: 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
• Krachttraining: 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Koolhydraten

De hoeveelheid koolhydraten die je op een dag nodig hebt, hangt ook af van het soort sport die je beoefent en hoe vaak je sport.

Richtlijnen voor koolhydraatinname luidt als volgt:

• Krachtsporter, teamsporters en duursporters die op lage intensiteit sporten en die meer dan drie keer per week 1 of 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters als wielrenners, langeafstandlopers, schaatsers en zwemmers, die twee tot drie keer per week, 1 of 2 uur per sessie trainen, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Vetten

Wat je doel ook is, het is van belang dat je voldoende vetten eet. Vetten leveren namelijk allerlei vitamines, zoals vitamine A, D en E.

Je eet voldoende vetten wanneer je 20 tot 35% van je dagelijkse energie uit vetten haalt. 1 gram vet bevat 9 calorieën.

Kies hierbij voor zo min mogelijk onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zitten in onder andere noten, pindakaas, vette vissoorten, olijfolie, halvarine en zonnebloempitten.

Dat zonnebloempitten gezond zijn wisten een hoop mensen nog niet. Zonnebloempitten zitten namelijk vol met gezonde vetten. Ze kunt ze eten als snack, in de yoghurt, in de salade of voor de tv in plaats van chips.

Vochtinname

Het is belangrijk dat je voldoende drinkt. Je hebt vocht nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaamstemperatuur in orde te houden. Wanneer je te weinig drinkt, dan gaat dit ten koste van je sportprestaties.

Hoeveel vocht je precies nodig hebt, is afhankelijk van de sport die je gaat doen en wat de weersomstandigheden zijn. Tijdens het sporten is het aangeraden om 150 tot 300 ml water te drinken per kwartier. Let er op dat je niet te veel drinkt, dit kan ervoor zorgen dat je een natriumtekort krijgt. Hierdoor verslechteren je sportprestaties.

Een gezond, fit en afgetraind lichaam begint bij hard werken in de sportschool. De meeste sporters nemen een pre workout voor wat extra energie. Zo kunnen zij nog beter presteren. Het uiterste vragen van je lichaam is pas de eerste stap, je bent er dus nog lang niet. Ook op het moment dat je niet in de sportschool bent moet je aan je lichaam denken. Vooral na het sporten is het van belang dat je goed voor jezelf zorgt. Tijdens het trainen vraag je veel van je spieren, waardoor ze hierna weer moeten herstellen. Wij geven je een aantal tips voor voeding die je spierherstel bevorderen.

Zuur kersensap

Wanneer je sport, verbrand je veel eiwitten, vetten en koolhydraten. Hierbij komen vrije radicalen vrij en die de celmembranen en celstructuren kunnen beschadigen. Je wilt niet dat dit gebeurt, maar wat doe je er tegen? Het antwoord is antioxidanten, hier zul je vast wel eens van gehoord hebben. Deze zijn enorm veel te vinden in kersensap. De antioxidanten zorgen ervoor dat er geen overschot van vrije radicalen kan ontstaan en beschermt je cellen, en daarmee ook je spieren dus!

Eieren

Iedereen weet inmiddels wel dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieren. Je lichaam kan eiwitten uit verschillende vormen van voeding halen, maar vergeet een lekker eitje niet. Natuurlijk is deze rijk aan eiwitten, maar ook de dooier is goed voor je lichaam. Deze zorgt ervoor dat je proteïne beter opneemt. Bovendien bevat de dooier ook nog eens gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Een goed plan dus om bij het ontbijt en gekookt eitje te eten.

Ricotta

Zuivel is rijk aan proteïne en daarom belangrijk voor een sportersdieet. Je kunt kiezen voor melk, yoghurt, kwark, etc. Ook kun je ricotta eens een keer proberen. Deze Italiaanse kaas zit vol eiwitten en is ook nog eens een goede bron van aminozuren. Deze zijn belangrijk voor de groei van je spieren en geven je een boost.

Gerookte zalm

Pijnlijke en vermoeide spieren zijn een teken dat je goed je best hebt gedaan in de sportschool. Toch zorgt spierpijn voor een onaangenaam gevoel. De oplossing hiervoor is vette vis, zoals: sardientjes, makreel en natuurlijk zalm. Deze vissoorten zitten vol met omega 3 vetzuren die het spierherstel bevorderen. Ze zorgen ervoor dat de ontsteking in de spiercellen vermindert, dit zorgt voor een beter spierherstel en minder spierpijn.

Hüttenkäse

Veel sporters grijpen in hun zoektocht naar eiwitten snel naar een bak kwark. Ze zien de hüttenkäse helemaal over het hoofd. Deze kaas met een nogal aparte textuur zit bomvol eiwitten en is ook nog eens erg veelzijdig. Hüttenkäse is perfect te combineren met avocado, met zalm, maar ook met fruit. Zorg er voor dat je een flink stuk hüttenkäse in de koelkast hebt staan, deze kun je in de meeste gerechten wel verwerken.

Zoete aardappel

Er wordt een beetje gediscussieerd of koolhydraten nou wel zo goed voor je zijn, maar als sporter heb je ze toch echt nodig. Echter zul je wel moeten opletten waar je deze koolhydraten vandaan haalt. Niet iedere bron van koolhydraten is even gezond voor je. De zoete aardappel is dat gelukkig wel.

Kruiden thee

Je spieren hebben veel vocht nodig. Tijdens het sporten verlies je een hoop vocht, doordat je zweet. Daarom is het belangrijk voldoende te drinken. Een fles met water meenemen naar de sport is een goed begin. Wat nog beter werkt is thee. We begrijpen dat thee niet het eerste is waar je aan denkt, na een training. Toch wordt het aangeraden door veel specialisten. Het vocht wordt namelijk sneller opgenomen en daarnaast zit kruiden thee ook nog eens vol met antioxidanten die weer goed zijn voor je spierherstel natuurlijk.

Meergranenbrood

Net als de zoete aardappel is meergranenbrood ook een goede bron van koolhydraten. Het is niet alleen gezond, maar ook nog eens gemakkelijk. Een sneetje brood is zo gesmeerd en is daardoor ideaal voor een sporter met een druk leven. Rooster een paar sneetjes brood, doe er wat hüttenkäse op en maak het af met wat plakjes gerookte zalm. Erg lekker en bovendien erg goed voor je spieren.

Quinoa

Deze glutenvrije groente wordt vaak gebruikt als graan vervanger. De meeste mensen hebben nog geen goed beeld van de groente. Hierdoor is er maar een kleine groep mensen die quinoa eet. Toch zou je eens een zakje mee moeten nemen uit de supermarkt. Quinoa is namelijk een bron van proteïne en vezels.

Natuurlijk willen we allemaal zo gezond mogelijk leven. De een sport er op los en de ander volgt een streng dieet. Maar als je zo veel sport is het wel belangrijk dat je ook goed voor je lichaam zorgt zowel voor als na het sporten. Je spieren kunnen zichzelf herstellen, maar ze vinden het geen probleem als jij ze een handje helpt.

Opwarmen van de spieren

Zorg dat je voordat je gaat sporten de tijd neemt om je spieren op te warmen. Als direct aan een zware work-out begint dan kan het zijn dat je spieren sneller scheuren. Om blessures te voorkomen is een warming-up dus enorm belangrijk. Je hoeft om op te warmen ook echt geen uur uit te trekken. Van is 10 tot 20 min genoeg om je spieren en lijf klaar te maken voor de work-out. Door goed op te warmen gaat ook nog je hart sneller kloppen en worden je luchtwegen groter. Zo krijgen je spieren meer zuurstof binnen en worden afvalstoffen gemakkelijker afgevoerd. Door de verhoging van je lichaamstemperatuur gaat ook je stofwisseling beter werken. Door een goede warming-up ben je dus niet alleen beter beschermd tegen blessures, maar ga je ook nog eens beter presteren.

Water drinken

Dat het belangrijk is om veel water te drinken zal je vast wel al eens gehoord hebben. Maar tijdens een work-out is het helemaal belangrijk om je vochtbalans op pijl te houden. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je nu ineens liters water naar binnen gaat werken, want te veel water drinken is ook weer niet goed. Het belangrijkste is dat je tijdens de work-out water drinkt om je zweet aan te vullen. Zweet is namelijk de afvoer van afvalstoffen. Door te blijven drinken vul je de zweetreserves dus steeds aan en heb jij meer vocht in je lichaam dat de afvalstoffen kan afvoeren. Daarnaast is genoeg water drinken ook nog eens heel goed voor je huid! Dus laat die frisdrank en sapjes maar achterwegen en probeer eens een water dieet!  

Cooling down

Het is na het sporten ook belangrijk om goed af te koelen. Je spieren moeten de tijd krijgen om rustig te ontspannen en de opgebouwde melkzuren af te voeren. Je kan dit doen door even uit te rennen, maar je kan ook een van onze massageguns gebruiken om je spieren te masseren en ze te laten ontspannen.

Bewegen is gezond en belangrijk voor iedereen. Maar hoe zorg je nou goed voor je lichaam na het sporten? Het begint allemaal bij een warming-up en een cooling down. Zo kunnen je spieren warm worden en kun je je spieren weer ontspannen na afloop. Dit zorgt ervoor dat je overbelasting voorkomt.

Als je snel wilt kunnen herstellen moet je natuurlijk voor een goed ritme zorgen. Waarbij regelmatig trainen, goede voeding en genoeg slaap belangrijk zijn. Met regelmatig trainen kun je je kracht opbouwen en je conditie want je kunt niet gelijk het zwaarste van het zwaarste gaan doen. Als je klaar bent met het sporten is wat eten ook belangrijk. Zorg bijvoorbeeld dat je wat koolhydraten en eiwitten binnen krijgt met bijvoorbeeld een zeerwiersalade. En als je slaapt kan je lichaam eindelijk tot rust komen daarom is het belangrijk dat je genoeg slaap hebt. Daarnaast is mentale rust belangrijk. Doe bijvoorbeeld een meditatie of neem een wandeling zodat je hoofd tot rust kan komen.

Eten na het sporten

Als je echt veel en lang traint heb je meer aan koolhydraten en eiwitten in je eten. Eiwitten heb je nodig zodat je je spieren kan laten herstellen en kan laten groeien. Koolhydraten is de eerste stof die verbrand tijdens het sporten. Daarom is het belangrijk dat je deze aanvult. Je kan hiervoor verschillende shakes gebruiken, maar je kan ook gewoon een maaltijd maken. Je kan bijvoorbeeld een zeewiersalade maken. Deze zit namelijk vol met eiwitten en koolhydraten en dat maakt een zeewiersalade dus een goede maaltijd voor na het sporten. Mocht je maaltijd niet genoeg eiwitten bevatten kun je alsnog een shake drinken maar zorg er wel voor dat je niet teveel eiwitten binnen krijgt.

En als je voor het sporten wat wilt eten zorg er dan voor dat het een kleine en makkelijk verteerbare maaltijd is. En tijdens het sporten is het meer belangrijk dat je goed gehydrateerd blijft dus drink genoeg water.

Spierpijn

Soms kan het wel voorkomen dat je te zwaar hebt getraind en daardoor de dag erna wakker wordt met flinke spierpijn. Daarom zijn een warming up en een cooling down dus echt belangrijk voor je spieren omdat je ze hiermee voorbereid.

En als je nou eenmaal spierpijn hebt is het belangrijk dat je tenminste 2 dagen rust neemt. En dit is natuurlijk helemaal niet erg. Je lichaam kan zich zo weer goed herstellen en dan kan de volgende keer kun je gewoon weer verder.

En een warme douche of bad nemen helpt ook weer je spieren los te maken. Of je neemt een massage dit kan ook flink helpen.

Het doel van een intensieve workout is duidelijk: beter, sterker of groter worden. Met die gedachte ga je aan de slag. Helaas is het zo dat alléén die workout niet voldoende is om die doelen te behalen: je moet herstellen. Herstellen van een workout of activiteit gebeurd vaak niet of niet goed (genoeg). We hebben ons allemaal wel eens schuldig gemaakt aan hard trainen, maar na afloop niets eten of niet uitrusten. Dat zijn absolute no go’s als het gaat om herstel. Maar wat moet je wel, en vooral niet, doen om goed te herstellen?

Do’s

Laten we beginnen met het drinken van veel water. Water is niet alleen belangrijk tijdens het sporten, maar zeker ook daarna. Na een sessie is je lichaam uitgedroogd door het zweten. Ook plas je een groot deel van je lichaamsvocht dagelijks uit. Buiten dat is water ook verantwoordelijk voor het scheiden van afvalstoffen en het correct vervoeren van voedingsstoffen in je lichaam.

Je hoort wel eens dat je 2 liter per dag moet drinken, maar in de praktijk kan het geen kwaad om hier 3 liter of meer van te maken. Zeker als je veel aan sport doet is voldoende water essentieel.

Verder is het noodzakelijk om eiwitten binnen te krijgen na je training. Eiwitten zorgen voor spiergroei en spierherstel. Je vindt eiwitten in verschillende producten: kip, beef en kwark bijvoorbeeld. Om genoeg eiwitten binnen te krijgen maken sporters gebruik van eiwitpoeder of vegan eiwitpoeder. Met (vegan)eiwitpoeder maak je een eiwitshake die boordevol zit met eiwitten.

Don’ts

Er zijn ook dingen die je absoluut niet moet doen als je wilt herstellen van een workout. In het weekend bijvoorbeeld is het verleidelijk om na je training richting een feestje of club te gaan om van je zaterdagavond te genieten. Bij uitgaan hoort alcohol en alcohol heeft op de lange termijn een erg slechte invloed op je herstel. Voornamelijk je immuunsysteem baalt als een stekker als je veel alcohol drinkt.

Als afsluiter moeten we het hebben over slaap. Voldoende slapen is iets waar veel mensen moeite mee hebben. We komen vaak lang niet aan die plus minus 7 of 8 uur nachtrust die wordt aangeraden. Zonde, want tijdens je slaap herstelt je lichaam van de opgelopen ‘schade’ van je training. Ben je sinds kort meer in de sportschool, dan heeft je lichaam ook meer slaap nodig. Logisch toch?