Natuurlijk willen we allemaal zo gezond mogelijk leven. De een sport er op los en de ander volgt een streng dieet. Maar als je zo veel sport is het wel belangrijk dat je ook goed voor je lichaam zorgt zowel voor als na het sporten. Je spieren kunnen zichzelf herstellen, maar ze vinden het geen probleem als jij ze een handje helpt.

Opwarmen van de spieren

Zorg dat je voordat je gaat sporten de tijd neemt om je spieren op te warmen. Als direct aan een zware work-out begint dan kan het zijn dat je spieren sneller scheuren. Om blessures te voorkomen is een warming-up dus enorm belangrijk. Je hoeft om op te warmen ook echt geen uur uit te trekken. Van is 10 tot 20 min genoeg om je spieren en lijf klaar te maken voor de work-out. Door goed op te warmen gaat ook nog je hart sneller kloppen en worden je luchtwegen groter. Zo krijgen je spieren meer zuurstof binnen en worden afvalstoffen gemakkelijker afgevoerd. Door de verhoging van je lichaamstemperatuur gaat ook je stofwisseling beter werken. Door een goede warming-up ben je dus niet alleen beter beschermd tegen blessures, maar ga je ook nog eens beter presteren.

Water drinken

Dat het belangrijk is om veel water te drinken zal je vast wel al eens gehoord hebben. Maar tijdens een work-out is het helemaal belangrijk om je vochtbalans op pijl te houden. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je nu ineens liters water naar binnen gaat werken, want te veel water drinken is ook weer niet goed. Het belangrijkste is dat je tijdens de work-out water drinkt om je zweet aan te vullen. Zweet is namelijk de afvoer van afvalstoffen. Door te blijven drinken vul je de zweetreserves dus steeds aan en heb jij meer vocht in je lichaam dat de afvalstoffen kan afvoeren. Daarnaast is genoeg water drinken ook nog eens heel goed voor je huid! Dus laat die frisdrank en sapjes maar achterwegen en probeer eens een water dieet!  

Cooling down

Het is na het sporten ook belangrijk om goed af te koelen. Je spieren moeten de tijd krijgen om rustig te ontspannen en de opgebouwde melkzuren af te voeren. Je kan dit doen door even uit te rennen, maar je kan ook een van onze massageguns gebruiken om je spieren te masseren en ze te laten ontspannen.

Bewegen is gezond en belangrijk voor iedereen. Maar hoe zorg je nou goed voor je lichaam na het sporten? Het begint allemaal bij een warming-up en een cooling down. Zo kunnen je spieren warm worden en kun je je spieren weer ontspannen na afloop. Dit zorgt ervoor dat je overbelasting voorkomt.

Als je snel wilt kunnen herstellen moet je natuurlijk voor een goed ritme zorgen. Waarbij regelmatig trainen, goede voeding en genoeg slaap belangrijk zijn. Met regelmatig trainen kun je je kracht opbouwen en je conditie want je kunt niet gelijk het zwaarste van het zwaarste gaan doen. Als je klaar bent met het sporten is wat eten ook belangrijk. Zorg bijvoorbeeld dat je wat koolhydraten en eiwitten binnen krijgt met bijvoorbeeld een zeerwiersalade. En als je slaapt kan je lichaam eindelijk tot rust komen daarom is het belangrijk dat je genoeg slaap hebt. Daarnaast is mentale rust belangrijk. Doe bijvoorbeeld een meditatie of neem een wandeling zodat je hoofd tot rust kan komen.

Eten na het sporten

Als je echt veel en lang traint heb je meer aan koolhydraten en eiwitten in je eten. Eiwitten heb je nodig zodat je je spieren kan laten herstellen en kan laten groeien. Koolhydraten is de eerste stof die verbrand tijdens het sporten. Daarom is het belangrijk dat je deze aanvult. Je kan hiervoor verschillende shakes gebruiken, maar je kan ook gewoon een maaltijd maken. Je kan bijvoorbeeld een zeewiersalade maken. Deze zit namelijk vol met eiwitten en koolhydraten en dat maakt een zeewiersalade dus een goede maaltijd voor na het sporten. Mocht je maaltijd niet genoeg eiwitten bevatten kun je alsnog een shake drinken maar zorg er wel voor dat je niet teveel eiwitten binnen krijgt.

En als je voor het sporten wat wilt eten zorg er dan voor dat het een kleine en makkelijk verteerbare maaltijd is. En tijdens het sporten is het meer belangrijk dat je goed gehydrateerd blijft dus drink genoeg water.

Spierpijn

Soms kan het wel voorkomen dat je te zwaar hebt getraind en daardoor de dag erna wakker wordt met flinke spierpijn. Daarom zijn een warming up en een cooling down dus echt belangrijk voor je spieren omdat je ze hiermee voorbereid.

En als je nou eenmaal spierpijn hebt is het belangrijk dat je tenminste 2 dagen rust neemt. En dit is natuurlijk helemaal niet erg. Je lichaam kan zich zo weer goed herstellen en dan kan de volgende keer kun je gewoon weer verder.

En een warme douche of bad nemen helpt ook weer je spieren los te maken. Of je neemt een massage dit kan ook flink helpen.

Het doel van een intensieve workout is duidelijk: beter, sterker of groter worden. Met die gedachte ga je aan de slag. Helaas is het zo dat alléén die workout niet voldoende is om die doelen te behalen: je moet herstellen. Herstellen van een workout of activiteit gebeurd vaak niet of niet goed (genoeg). We hebben ons allemaal wel eens schuldig gemaakt aan hard trainen, maar na afloop niets eten of niet uitrusten. Dat zijn absolute no go’s als het gaat om herstel. Maar wat moet je wel, en vooral niet, doen om goed te herstellen?

Do’s

Laten we beginnen met het drinken van veel water. Water is niet alleen belangrijk tijdens het sporten, maar zeker ook daarna. Na een sessie is je lichaam uitgedroogd door het zweten. Ook plas je een groot deel van je lichaamsvocht dagelijks uit. Buiten dat is water ook verantwoordelijk voor het scheiden van afvalstoffen en het correct vervoeren van voedingsstoffen in je lichaam.

Je hoort wel eens dat je 2 liter per dag moet drinken, maar in de praktijk kan het geen kwaad om hier 3 liter of meer van te maken. Zeker als je veel aan sport doet is voldoende water essentieel.

Verder is het noodzakelijk om eiwitten binnen te krijgen na je training. Eiwitten zorgen voor spiergroei en spierherstel. Je vindt eiwitten in verschillende producten: kip, beef en kwark bijvoorbeeld. Om genoeg eiwitten binnen te krijgen maken sporters gebruik van eiwitpoeder of vegan eiwitpoeder. Met (vegan)eiwitpoeder maak je een eiwitshake die boordevol zit met eiwitten.

Don’ts

Er zijn ook dingen die je absoluut niet moet doen als je wilt herstellen van een workout. In het weekend bijvoorbeeld is het verleidelijk om na je training richting een feestje of club te gaan om van je zaterdagavond te genieten. Bij uitgaan hoort alcohol en alcohol heeft op de lange termijn een erg slechte invloed op je herstel. Voornamelijk je immuunsysteem baalt als een stekker als je veel alcohol drinkt.

Als afsluiter moeten we het hebben over slaap. Voldoende slapen is iets waar veel mensen moeite mee hebben. We komen vaak lang niet aan die plus minus 7 of 8 uur nachtrust die wordt aangeraden. Zonde, want tijdens je slaap herstelt je lichaam van de opgelopen ‘schade’ van je training. Ben je sinds kort meer in de sportschool, dan heeft je lichaam ook meer slaap nodig. Logisch toch?